Прогресивната мускулна релаксация, наричана още автогенен тренинг, представлява много мощна техника за отпускане на цялото тяло, водеща и то отпускане на ума и намаляване не плаващата тревожност. Човекът ляга и затваря очи, слушайки аудио запис или практикувайки сам техниката.
Целта е след няколко минути въведение чрез бавно и дълбоко дишане, да започне поетапно свиване/напрягане/стискане на различни мускулни групи за няколко секунди, след което пълното им отпускане. Например:
„Свийте дланите се в юмруци, стиснете силно и задръжте… Задръжте още, свийте още повече, усетете напрежението, изчакайте, още малко, още малко… иииии… отпуснееетеее. Позволете на дланите си да се отпуснат, отпуснете ги бавно до себе си и усетете как напрежението излиза през пръстите и попива в земята под вас. Усетете блаженството на отминалото напрежение и новия гост – спокойствието. Сега бавно пренесете вниманието си върху гърдите. Стегнете гърдите си с всичка сила, съберете ръцете от ляво и от дясно напред, стиснете силно и задръжте. Още малко, усетете напрежението, усетете всяка жилка как е изпъната, как те са станали твърди и как всяко мускулче е изпънато, пълно с енергия и напрежение. Иииииии… отпуснееееете, позволете на ръцете си да се отпуснат, на гърдите да си поемат въздух, да усетите как мускулите се отпускат, как губят своята плътност и като че ли се изпълват с едно празно пространство между жилките и така оставят цялото напрежение да си отиде и да бъде заменено от спокойствие и усещане за пълна релаксация.“
В този пример съм използвал техники от НЛП, но това е друга дълбока тема.
Целта е да се премине през всички мускули на тялото – от върха на главата, през лицето, шията, вратът, раменете, гърдите, гърбът, ръцете, лактите, китките, пръстите, хълбоците, седалището, бедрата, коленете, прасците, глезените, ходилата и пръстите на краката. Всяка група от мускули се стяга, след което се отпуска.
Ефектът само след 15 минути прогресивна мускулна релаксация е много силен. Практикувана всеки ден поне по два пъти, в комбинация с водена медитация, майндфулнес, съзерцание и още няколко техники, ефективността при намаляване на тревожността е лесно забележима дори след по-малко от седмица.
Тази статия описва добре написаното по-горе други думи. Не успях да намеря добър пример за запис с прогресивна мускулна релаксация на български, но този на английски е идеален.