Хранителни добавки

Хранителните добавки може да изиграят много важна роля при всякакъв вид разстройства. От изключителна важност е преди да се обърнете към тях, първо да се погрижите да се храните правилно. Също така в никакъв случай да не разчитате магически да се подобрите само с хранителни добавки, в случай че страдате от някое разстройство и имате нужда от медикаментозна терапия.

Внимание

Хранителните добавки не са лекарства. А понякога има нужда именно от лекарства. Моля, недейте да стоите сковани в клопката на депресията или паниката, вярвайки че лекарствата “са химия”, вредят, тровят ви и е по-добере да вземете нещо леко, натурално, което да помогне. Не се заблуждавайте – депресията и тревожните разстройства са истински болести. Да, болести са. Не са състояния, не са временно неразположение, не са нещо безобидно. Страхът да вземете истинско лекарство може да ви погуби, по същия начин, по който само до преди 100-на години хора са умирали от бронхопневмония, която сега спира антибиотик за 20 лева от аптеката на ъгъла.

Вероятно е вашият живот също да е спасен и то многократно досега именно от лекарства, а не от билки или псевдонаука като хомеопатия.

Въпреки това ще споделя много хранителни добавки, които в комбинация или самостоятелно могат значително да подобрят състоянието ви. Където не могат да бъдат смесвани с медикаменти, изрично ще казвам това.

Не съм нито лекар, нито психолог. Част от информацията отразява моята лична гледна точка и не бива да се използва като препоръка за лечение. Консултацията със специалист е абсолютно задължителна. Не поемам отговорност за вашите действия и написаното не може да бъде използвано срещу мен под никаква форма. Текстът е предоставен “така, както е”, без да претендира за точност или истинност. Читателят се съгласява ако продължи да чете нататък.

Витамини и други микроелементи

Витамини от Б групата

Сигурен съм, че всеки тайно се надява проблемът му да се корени в липсата на витамини. Това, разбира се, е напълно несериозно и не вярвам някой да се оправи 1 седмица след като си купи мултиватамини и започне да ги пие.

Въпреки това витамините от Б групата участват в много процеси в тялото и са много важни за правилното фунцкиониране на нервната система. Витамин Б комплекс от всички 11 витамина в разумно подбрани пропорции и чудесна стартова точка, за да сте си написали домашното в тази графа.

Особено витамин Б12 е изключително важен. Препоръчвам като форма метилкобаламин. При повечето хора е хронично нисък. Добре е първо да се изследва в кръвта и да се игнорират референтните стойности от лабораторията. Не се взимат никакви добавки 10 дни преди изследването. Няма нужда от прием при стойност над 300 pmol/l. Внимавайте с мерната единица. Ако има нужда, взимат се доста високи дози. Не подценявайте витамин Б12! В чуждестранната литература има потресаващо много хора, при които дефицит в него води до какви ли не проблеми, включително и тревожност и/или депресия.

Витамин Д

Витамин Д е често напълно подценяван витамин, водещ много често до депресия. При повечето хора е хронично нисък. Най-добре е първо да се изследва в кръвта и да се игнорират референтните стойности от лабораторията. Не се взимат никакви добавки 10 дни преди изследването. Няма нужда от прием при стойност над 80 nmol/l. Внимавайте с мерната единица. Ако има нужда от прием, препоръчвам около 5000 IU на ден за няколко месеца, след което прекратяване за 10 дена и повторни изследване. Препоръчителна форма D-3. Не подценявайте витамин Д! Отново ще кажа, че това може да се окаже неподозиран дефицит, който води до силна депресивност.

Добре е витамин Д да се комбинира с витамин К. Препоръчителна форма: К-2 МК-7.

Магнезий

Магнезият е изключително важна добавка. Не мога да наблегна колко важна. Най-добре проучете сами, няма смисъл да повтарям публично достъпна информация. Аз лично пия 500 мг преди лягане на Доплехерц с 200 мг мигновено и 300 мг удължено освобождаване. Спомага за по-добър сън. При предозиране се стига до диария.

Омега 3 мастни киселини

Според мен повечето хора е нужно да взимат омега 3 мастни киселини, независимо дали имат проблеми или не. Ползите са толкова много, че няма да ми стигне цялата страница да ги изброя. Има не малко изследвания, показващи видимо подобрение на всякаква симптоматика при техен прием. Особено важни са за добрата работа на мозъка.

Важна е и дозата. Много често хората взимат прекалено малко. Добър прием е 3 пъти на ден, цел общо ~1200 мг DHA, ~2,000 мг EPA. Например от продукта на NOW Omega-3, това значи 3 пъти по 2 капсули или общо 6 на ден, всеки ден. Ако взимате 1, не правите нищо. Повече в Психиатричен генетичен тест.

Антидепресивни добавки

Съществуват множесто добавки с антидепресивен ефект, които нямат статуса на психиатрични медикаменти. Въпреки това техният механизъм на работа е сходен – покачване нивата на серотонин. Няма какво да се лъжем – що се отнася до физиология (може да се отнася и до психика), ако спазвате правилен хранителен режим и взимате всички други изброени добавки тук, но все още сте депресирани, тревожни или имате друго разстройство в този спектър, имате нужда от покачване на нивата на серотонин. Дали нещо по-леко от този списък ще свърши работа или ще имате нужда от медикаментозна терапия, в крайна сметка все става въпрос до покачване на серотонина.

Това означава, че добавките в този раздел би следвало да повлияят положително всички депресивни, афективни и тревожни разстройства.

Внимание! Нито една добавка от раздел “антидепресивни” не може да се комбинира с никакъв вид антидепресант! Това може да доведе до животозастрашаващото състояние серотонинов синдром, при който нивата на серотонин стават твърде високи. Също така вероятно не е добра идея да се взима повече от една наведнъж. Всяка една от тези добавки се продава без рецепта, но това не значи, че автоматично е безопасна. Консултацията е лекар е задължителна!

Л-триптофан

Л-триптофанът е незаменима аминокиселина, която тялото преобразува до 5-HTP, която пък се преобразува до серотонин. Т.е. може да се каже, че триптофанът е прекурсор на аминокиселината 5-HTP, която пък е прекурсор на серотонин.

Веригата е: Л-триптофан->5-Хидрокси-Триптофан + витамин Б3 ->серотонин.

Взимайки л-триптофан, вие индиректно помагате на тялото да произведе повече серотонин. Лично според мен по-добре е ако ще правите нещо подобно, да взимате директно 5-HTP, защото спестявате “една стъпка” в процеса, а и повечето л-триптофан се преобразува до витамин Б3, а не до 5-HTP. Затова и го изброявам тук само за пълнота, но лично аз не вярвам в неговата ефективност. Съветвайте се с лекар относно дозировката. Според мен добра идея е да се започне с около 500 мг и да се вдига постепенно до 3х500 мг, следейки как реагира тялото. Според мен видим ефект от прием на л-триптофан не може да се очаква.

Л-триптофан не се комбинира с никоя друга добавка от този раздел, както и не се комбинира с антидепресанти!

5-HTP

5-HTP или 5-Хидрокси-Триптофан се образува след преработката на л-триптофан и е прекурсор на серотонин. Това означава, че се използва от тялото, за да синтезира серотонин.

Веригата е: Л-триптофан->5-Хидрокси-Триптофан + витамин Б3 ->серотонин.

Тъй като повечето л-триптофан се преобразува до витамин Б3, а не до 5-HTP, то директният прием на 5-HTP е много по-смислен. Също така той преминава директно през кръвно-мозъчната бариера и повлиява нивата на серотонин.

Ако ви е страх да взимате антидепресант, то 5-HTP е следващият ви най-добър избор. Все пак е добавка, а не медикамент с рецепта. Съветвайте се с лекар относно дозировката. Според мен добра идея е да се започне с около 50 мг и да се вдига постепенно по 50 мг през 2-3 седмици до 150 мг , следейки как реагира тялото. Ефект може да се очаква след няколко седмици, както и при другите добавки от този раздел.

5-HTP не се комбинира с никоя друга добавка от този раздел, както и не се комбинира с антидепресанти!

Жълт кантарион

Жълтият кантарион, на английски Hypericum perforatum (St John’s wort), също покачва нивата на серотонин. Най-лесно е да се прави чай от него и да се пие. Започва се по веднъж на ден и плавно се покачва до няколко пъти. Ефект може да се очаква след няколко седмици, както и при другите добавки от този раздел.

Жълтият кантарион не се комбинира с никоя друга добавка от този раздел, както и не се комбинира с антидепресанти!

Успокояващи добавки

Антидепресивните добавки, които вдигат нивата на серотонин, имат и успокояващ ефект поради тази причина. Въпреки това този ефект е индиректен. За разлика от тях, добавките в този раздел покачват нивата не на невротрансмитера серотонин, а на GABA. Това е инхибиторен невротрансмнитер, който е отговорен за спокойствието, усещането за релаксация и липсата на стрес и паника. GABA е и невротрансмитера, който покачват бензодиазепините. За разлика от тях обаче, добавките тук нямат негативен дългосрочен ефект.

И все пак не използвайте тези добавки само и само от страх да не се подлагате на медикаментозна терапия в случай на нужда. Алтернативно може да започнете с тях, да видите че няма нищо страшно в това “да пиете хапчета”, това да ви даде сили да се обърнете към психиатър при наличие на по-сериозен проблем. Също така дълъг прием на правилен медикамент е възможно принципно да ви излекува от повишената тревожност, след което да няма нужда да приемате някоя от тези добавки.

От друга страна при много лека тревожност, която няма психиатричен характер или е преходна, те може да бъдат достатъчни.

Мента, глог, валериан, пасифлора

Колкото и банално да звучи, комбинацията мента, глог и валерин на таблетки в по-високи дози работи. Неслучайно казвам по-големи, защото 1-2 хапченца на ден нищо не правят. При мен добър ефект имат 6-8 на ден, макар на шишенцето да пише максимум 4 дневно. Комбинацията е безопасна и я препоръчвам.

Като алтернатива може да опитате Невростаб, който вместо мента, съдържа пасифлора (Passion Flower). При по-силна тревожност пак са окей и по-високи дози от 6-8, дори 10 капсули на ден.

Друга идея е Симпатил, който съдържа повечко глог.

Общото между мента, глог, валериан и пасифлора е, че водят до понижаване на тревожността и действат забавящо на нервната система. Няма да задълбавам как работят, но само ще кажа, че при достатъчно високи дози, може да имат много благопритен ефект върху висока тревожност и/или безсъние. Някои от тях повишават GABA в мозъка като валериан и пасифлора, други имат други механизми.

И все пак внимавайте с дозировката. Всеки е различен и тялото му може да реагира различно. Дадените по-горе дози са примерни и имат блгоприятен ефект върху мен, който не мога да гарантирам за вас.

Кава

Наричана още Кава Кава, това е една от най-мощните билки, имащи ефект при повишена тревожност. Тя е от, така да се каже, по-тежката артилерия преди стигането до медикаментозна терапия. И все пак е безопасна. Има някакви съмнения за чернодробна токсичност, която е добре да проучите и вземете предвид ако имат чернодробни проблеми, но извън това билката е с много добра поносимост. Определено може да опитате и прецените ефекта.

Лично аз съм доволен от продукта на Natrol и ако взимам 2 пъти на ден по 200 мг с 30% кавалактони, се чувствам видимо по-спокоен. Дори към момента на писане на тази страница, обмислям да опитам дали Кава не може да е заместител на ниската доза антидепресант, който пия в момента с цел ниска тревожност.

Л-теанин

Л-теанин е аминокиселина, която се съдържа в зеления чай. Прониква през кръвно-мозъчната бариера и влияе повдигащо на нивата на невотрансмиратера GABA. Вероятно в комбинация с всички останали успокояващи добавки тук, има ефект. По отделно не мога да преценя колко е ефективен, но не бива да се подценява. Тялото на всеки е различно и може да е точно това, от което имате нужда. Когато аз пия л-теанин, взимам 3х200 мг на ден.

Ашваганда

Ашвагандата е адаптоген и антиоксидант с множество благоприятни ефекти върху нервната система. Има анти-стрес ефект и повлиява добре хронична умора. Възможно е да доведе до спадане на нивата на кортизол. Определено препоръчвам за месец-два да се приема Ашваганда и да се види как ще повлияе състоянието на човек със силна тревожност. Може да се изненадате.

Според мен 500 мг веднъж или 2 пъти дневно е добра доза и е добре да се взима минимум два месеца.

GABA

Взимането директно на GABA може да звучи като най-добрия начин за понижаване на тревожността от всичко изброено досега, но това не е точно така. Проблемът е, че молекулата на GABA е твърде голяма, за да премине през кръвно-мозъчната бариера на здрав човек. И въпреки това споменавам GABA поради една особено важна причина.

Ако вземете GABA от 500мг-1000мг и усетите до 30-60 минути силно успокояващ ефект, това не е повод за радост. Напротив. Това означава, че е силно вероятно да имате пропускливи черва (leaky gut). В този случай трябва да обърнете сериозно внимание на този проблем, защото той може да доведе до много други здравословни проблеми и да има връзка със сегашното ви състояние.

Поради тази причина аз не препоръчвам взимането на GABA директно.

Магнезий

Отново включвам магнезий и това не е грешка. При висока тревожност, пийте магнезий! Най-добре преди лягане. 500 мг е добре. Ако предозирате, ще получите диария.

Други добавки

Витамин Ц: от 500 до 2000 милиграма на ден с храна. Тук е малко спорно, но го включвам, за пълнота.

Хром пиколат: 200 микрограма на ден. Потиска желанието за сладко и високо въглехидратни храни.

Глутамин: 500 мг веднъж или два пъти дневно.

Л-метилфолат (не фолиева киселина, различни са): 0.4-15мг (да се внимава много с дозата, възможно е да е много висока) и то само ако има нужда при конкретна мутация в конкретен ген. Повече в Психиатричен генетичен тест.

Моля, ако информацията е полезна за вас, да обмислите дарение в произволен размер. Това ме мотивира да развивам сайта и да продължавам да помагам на всички нуждаещи се.

Ако желаете да разбирате за нови статии и страници, въведете своя email и натиснете бутона. Вашите данни никога няма да бъдат споделени с трети лица.