Exposure therapy
Класическото приложение е при фобия от нещо – затворени пространства, отворени пространства, змии, кучета, височина, летене, стоене на тъмно и каквото друго се сетите, от което конкретен човек го е страх. Обикновено човекът изпитва огромен, панически страх, когато трябва да се сблъска с обекта на своята фобия и той полага огромни усилия това да не се случи никога.
За съжаление този подход формира т.нар. избягващо поведение. Човекът започва по всякакъв начин да избягва ситуациите, в които паническия страх го връхлита и малко по малко престава да се вижда с хора, да избягва животни, да не пътува по мостове, с градския транспорт или автомобил, да не напуска държавата или града си. При всеки фобията е от нещо различно. Общото е чувството на искрена паника дори при идеята да се случи немислимото, от което човекът бяга.
Лично аз по време на различните си етапи на тревожност, бях развил различни фобии. Те буквално се преливаха от една в друга и имах периоди, в които буквално изникваха страхове от неща, които до вчера съм правил напълно безпроблемно, но днес мисълта да го направя ме ужасява. С радост мога да ви успокоя, че след като се възстанових напълно, нито една от тези фобии не продължава да ме тормози, така че страховете ви са напълно преодолими.
Само че не е лесно.
За да успеете, ще се наложи доста, доста да се поизпотите и учестите сърдечния пулс. Конкретно за преодоляването на фобии и/или социална тревожност, лично аз много повече предпочитам поведенческите експерименти и терапията на излагане, отколкото медикаментозна такава. Защо? Защото медикаментозно може много силно да се обезстрашите, но без да се срещнете лице в лице със страха, според мен не можете да придобиете трайно различна гледна точка и различен мисловен модел към него. Винаги ще имате едно на ум „правя го само, защото съм на хапчета“. Лично аз правих всичките си поведенчески експерименти преди да започна медикаментозна терапия и постигнах впечатляващи резултати. Успях да преборя повечето си съзнателни страхове именно с такъв тип терапия.
Терапията се състои в следното – решавате с кой страх искате да се преборите и започвате или малко по малко да се излагате на това, от което ви е страх или ако имате сили, директно скачате в страха. В случая при мен паник атаките, генерализираната тревожност, неспането и всички психосоматични проблеми бяха дори стимул да се престраша, защото ако нямах тези проблеми, никога нямаше да се чувствам достатъчно мотивиран да се срещна с някои от страховете си.
По-долу ще дам един пример.
Страх от асансьори
Да речем, че ви е страх от асансьори. Първият подход е постепенен. Нека разгледаме първо него.
След всяка стъпка ако сте вече много паникьосани, тръгвате си, идвате на следващия ден и правите същото докато можете да продължите до следващата стъпка. Ако сте „забили“ на някоя стъпка, идвате всеки ден и стигате до нея, не повече. Гарантирам, че в един момент ще може да продължите до следващата. Ако трябва 10 дни ще идвате и стигате до стъпка 3, ако трябва 30.
Стъпка 1: Отивате в сграда с асансьор. Може да изберете такава, при която няма кой да ви гледа в случай че имате и социална тревожност. За нея четете по-нататък в следващите точки. Натискате копчето на асансьора и го изчаквате да слезе. Не правите нищо. Стоите и го гледате да речем 10 минути.
Стъпка 2: Отваряте вратата. Не влизате, само гледате и изследвате с любопитство какво има вътре. Поне няколко минути. От време на време я затваряте, за да може ако някой е викнал асансьора, все пак да го използва по предназначение, докато вие си решавате проблема и си го разглеждате. 😉
Стъпка 3: Влизате вътре. И излизате веднага. Няколко пъти. Само влизате, излизате, затваряте вратата. И пак и пак.
Стъпка 4: Влизате вътре и натискате копче за третия етаж. Излизате, затваряте вратата и тръгвате по стълбите да катерите до третия етаж. Като стигнете там, отваряте вратата, натискате първия, излизате, затваряте я и слизате до долу. Повтаряте доста пъти.
Стъпка 5: Отваряте вратата, натискате копчето на третия етаж, не затваряте вратата, а си затваряте очите. Визуализирате си какво става ако наистина се движите. Представяте си звука от затварянето на вратата, как механизмът я заключва, как усещате с тялото си как кабината тръгва нагоре, после чувате звуци от стоманените въжета, които издават звук като на опъната струна на китара, представяте си как кабината забавя леко ход, спира, механизмът се отключва. В този момент отваряте очи и както сте си още на първия етаж, излизате.
Стъпка 6: Влизате в асансьора, натискате копчето за първия (не третия) етаж, затваряте вратата и… пътувате до първия етаж.
Стъпка 7, 8, 9, 10, …: Пътувате все повече етажи, повтаряте процедурата в други сгради, с други хора вътре, докато накрая не отивате в най-високата сграда в града ви и не пътувате един час нон-стоп нагоре-надолу.
Готов, излекувани сте. Честито. Хващате следващата фобия за ушите и действате.
Другият подход, който е малко по-страшен, но по-бърз и също толкова ефективен е… Просто прескачате първите стъпки и директно отивате на стъпка 6. Спрямо силите и мотивацията ви, избирате кой подход да направите и действате.