Хранене

Храненето е често подценяван фактор, който обаче може да се окаже много ключов. Тук ще разгледам подробно темата и ще дам моето лично мнение. Свързана страница е Хранителни добавки.

Тази страница претърпя огромна промяна през 2020 година. С течение на времето преразгледах много от собствените си убеждения и стигнах до доста различни заключения.

Цели

Набелязвам целите:

  1. Да сте сити и да не гладувате, имайки енергия.
  2. Да поддържате добра композиция на тялото си – възможно повече мускулна маса и възможно по-малко мазнини.
  3. Да поддържате теглото си ако сте доволни от него. Ако не сте, по разумен начин и постепенно да го свалите или да го покачите. Да качвате предимно мускулна маса и да сваляте предимно мазнини.
  4. Да имате здравословно отношение към храната, а не да изключвате големи групи и да се чудите какво да ядете.
  5. Да поддържате добро ниво на енергия, нямайки периоди на силен глад или неконтролируемо преяждане.
  6. Да доставяте на тялото си всичките му нужни хранителни вещества, с което да си осигурявате дълголетие и здраве.
  7. Да може да си позволявате от време на време по нещо “забранено”, без това да наруши горните цели и без да прекалявате. Т.е. да имате контрол над импулсите си.

Диети или навици

Не обичам думата диета. Защо? Защото когато човек е на диета, той прави нещо различно от нормалните си навици. Този подход не е устойчив, защото когато след няколко седмици човекът вече не е на диета и върне старите си навици, всичко се връща (йо-йо ефект). Понякога дори става по-зле от началото. След множесто такива цикли, метаболизмът не рядко се уврежда, а съотношението мускули към мазнини се влошава повече и от стартовата точка.

Лично аз през годните преминах през повечето модерни диети, чиито имена просто се променят през годините, но в основата си са едни и същи от десетилетия. Установих следното – всяка от тях има някаква теория зад себе си, която уж трябва да свърши някаква работа – да ви помогне да отслабнете, да ви помогне да сте по-здрави, да подтисне глада, да стабилиза кръвната ви захар, да намали възпаленията, да ви даде енергия, да качите мускулна маса и т.н.

Най-често тези диети изключват определени храни и наблягат над други. Или пък изключват някои макронутриенти (като мазнини или въглехидрати) под една или друга форма. Или пък ви карат да гладувате някакви периоди от време. Или пък ви карат да въртите някакви макронутриенти (мазнини, протеини, въглехидрати), да не ядете някакви храни или комбинация от всичко това, подплатено със сложни правила кога да ядете, кога да не ядете, какво да ядете, какво да не ядете.

Диетите обикновено имат 3 аспекта, като човек може да набляга над 1, 2 или 3 от тях:

  1. Как да загубите тегло
  2. Как да не качвате излишно тегло
  3. Как да се храните така, че просто да сте здрави (може да има или да няма отношение към горните две).

По точка 1 и 2 ако трябва да съм откровен, в крайна сметка всичко опира до голяма степен до калориен дефицит или излишък. Казано с други думи дали поемате повече енергия в тялото си, отколкото можете да изразходите или изразходвате повече, отколкото приемате. Тук е важно да допълня, че е изключително важно когато сваляте това да са предимно мазнини, а когато качвате това да са преимно мускули.

Точка 3 е малко по-обширна тема. Вие може да държите килограмите си, но ако не се храните подходящо, няма да имате енергия, ще имате колебания в нея, ще ви се прияждат кофти храни (cravings), ще ви се доспива, ще имате възпаления в тялото.

Истината е следната – много често тези диети работят (а за определени хора някои и не работят), но не задължитлено по начина, който гръмко рекламират. Ако сваляте например, най-често това се случва просто заощото сте на калориен дефицит като теглите чертата, а не защото не ядете нещо конкретно.

Най-основно проблемът на диетите е, че повечето не са устойчиви, често са крайни и не рядко лишавате тялото си от важни вещества. Също така най-често не можем да спазваме това, което рекламират за повече от няколко седмици, камо ли за цял живот. А именно тук се крие тайната на успеха – устойчивостта във времето и практичността.

Видял съм сигурно десетки хора около мен, които гръмко обявяват, че са на диета Х, постигат някакъв резултат със зверски лишения и полагане на много воля. Резултатът е -Z килограма за Y време (като никой не казва колко мазнини е загубил и колко мускулна маса), а като страничен ефект човекът е намразил половината нормална храна и се чуди какво да яде по цял ден. Отделно се е лишавал от храни, към които се нахвърля в деня, в който диетата свърши. Няколко седмици или месеца по-късно имаме йо-йо ефект.

Извод?

Не диета е нужна, а промяна на навиците в дългосрочен план.

Да, това вероятно означава постепенно да престанете да ядете и пиете това, което ядете и пиете сега и да смените какво купувате в магазина и си поръчвате в ресторанта. Не за кратко време, а завинаги. Също така означава да научите колко калорични са определени храни и от друга страна колко енергия изразходвате за определени дейности.

С правилните навици, никога няма да имате нужда от диета (в смисъла на нещо временно), защото ще се храните правилно през цялото време.

Всеки има своя гледна точка какво означава оптимално хранене. Ако прочетете 20 мнения, ще откриете 20 различни подхода, често противоречащи си.

Проблемът

  1. Ядене на преработени храни: почти всичко в опаковка с баркод и което не расте самостоятелно в природата.
  2. Прием на много висококалорични храни с малък обем, които не ни засищат, но отделят страшно много енергия.
  3. Прием на храни, водещи до пик на кръвната захар и от там на инсулин.
  4. “Пиене” на калории.
  5. Хроничен калориен излишък с несъзнателно преяждане, съчетано с липсата на достатъчно движение.
  6. Липса на спорт, който да поддържа мускулите активни и да дава сигнал на тялото, че са нужни.

Навиците на средностатистически съвременен човек се движат в лоша посока. Казано по прост начин:

  1. Хората ядат все по-калорична преработена храна (неща в лъскави опаковки). Освен това имат тенденция да я предпочитат пред натурална храна като зеленчуци, картофи, месо.
  2. Хората се движат се все по-малко, използвайки коли и асансьори и прекарвайки много време пред компютри и телевизори.

Лично според мен, цялата цивилизация се движи в посока, в която повечето хора са обречени да се дебели и нещастни. Ако не сега, то след поколение. Без образование на тема хранене, да се правят правилни избори става все по-трудно. Преди само 2-3 десетилетия храната беше в магазина под формата на сурови плодове, зеленчуци, месо, ориз и картофи, които после се приготвяха вкъщи или в ресторант.

Сега положението е коренно различно. В големите градове е пълно с места за бързо хранене, предлагащи силно преработени и висококалорични храни. Супермаркетите имат цели витрини с различни бисквити, шоколади, вафли, чипсове, солети, кроасани и подобни. Накратко – западният модел на силно преработени храни в лъкави опаковки. Много калории, малък обем, ненатурални храни.

Резултатът е масово затлъстяване, големи вариации в кръвната захар и нивата на инсулин, метаболитен синдром, инсулинова резистентност, зверски глад, а в същото време наднормено тегло, доспиване следобед до невъзможност да се работи ефективно, липса на концентрация, глад през нощта, огромни колебания в настроението и дори съмнения за афективно разстройство (оказа се просто, че съм ядял много захар и съм бил свръхчувствителен човек).

Лично съм виждал как оправяне само на храненето може да доведе до значителни подобрения (и дори премахване) на колебанията в настроението, намаляване на замайването, излизане от непрекъснато състояние на мозъчна мъгла (brain fog) и рязко подобряване на разстройства като епилепсия, БАР 1/2, циклотимия и депресия. Да не говорим за външния вид и тонуса.

Храни

Лично аз избягвам следните храни. Не казвам, че не ги ям никога, но гледам приемът им да е сведен до минимум. Хубавото е, че и като цяло не ми се ядат.

  • Всякакви тестени храни: хляб (всякакъв), палачинки от пшенично брашно, бухти, баници, кроасани, бисквити, тутманици, козунак (ужас: тесто + захар), гевреци
  • Нищо, което съдържа глутен като пшеница. Лично аз имам глутенова непоносимост и от такива храни ми се подува стомахът, имам газове и ми се доспива.
  • Почти нищо, което съдържа лактоза. Абсолютно същите проблеми като с глутена от предната точка.
  • Захар в изкуствена форма: трапезна, всякакви сладки изделия, шоколади, вафли, сладоледи, желирани бонбони, всякакви бонбони, junk
  • Паста: спагети, лазаня и подобни. Лично при мен водят до моментална сънливост.
  • Всичко в лъскава опаковка или т.нар. преработени храни, създадени от човека и липсващи в природата – чипсове, кроасани, солети, бисквити или с две думи всичко от магазините, в които продават цигари и алкохол и със срок на годност повече от седмица.
  • всякакви течности освен вода и айрян: кока кола, фанта, газирани напитки, студени чайове (имат захар)
  • алкохол
  • фрешове, смутита: водят до инсулинов пик, защото няма фибри

Не казвам, че не бива да ги ядете и вие. Всъщност може да ядете каквото искате. Просто за себе си съм установил, че всичко изброено или ми вреди или ме кара да се чувствам зле или ме кара да пълнея със скоростта на светлината. Казано по друг начин, дори на момента да е вкусно, след време плащам цената или във влошено здраве, или в неудовлетворение пред огледалото.

За сметка на това ето какво ям:

  • Всякакви видове месо, като лично аз предпочитам по-чистите откъм мазнини меса като пилешко.
  • Риба, като лично аз предпочитам пъстърва и сьомга. Съдържа доста протеин и хубави мазнини. Винаги искам да не е панирана, разликата е огромна.
  • Яйца, като най-често ги варя. Предпочитам да са от свободно отглеждани кокошки.
  • Зеленчуци: карфиол, броколи, зеле, брюкселско зеле, аспержи, тиквички, патладжан, маслини, спанак, гъби, краставици, марули, авокадо, лук, чушки, домати и други.
  • Млечни продукти: според личните предпочитания, но не прекалявайте много, защото са вкусни, но често са високо калорични. Аз лично имам лактозна непоносимост и се съобразвям.
  • Ядки, като за предпочитане е да се консумират умерено, защото са силно калорични.
  • Плодове, но все пак да се консумират умерено. Някои са по-калорични.
  • Протеин на прах. Лично аз заместих шоколада с протеин с шоколадов вкус. Понякога го разбивам с половин кофичка кисело мляко или с кокосово мляко, което е супер вкусно и няма лактоза. Протеинът не е точно същото като шоколад, но е близък, а определено попада в позволения списък. Изпробвах 10-на вида протеин и се спрях на Syntrax Nectar. По-вкусен за себе си не намерих, а освен това е изолат (няма лактоза), няма и глутен, а имам проблем и с двете.

Защо

Защо не може да се ядат храните от забранения списък? Защото те водят до прекалено бързи промени на кръвната захар нагоре и надолу или до нестабилна кръвна захар и нива на инсулин. Освен това голяма част от тях са високо калорични.

В нашето тяло глюкозата (кръвната захар) трябва да е в много тесни граници. Нито много висока (хипергликемия), нито много ниска (хипогликемия). Когато тя стане много висока, изпитваме мозъчна мъгла (brain fog), концентрацията спада драстично, ставаме мързеливи, не ни се прави нищо, не искаме никой да ни занимава с нищо, разплуваме се. Органите не могат да понесат дълго високата кръвна захар.

Всяка клетка има нещо като “ключалка”, през която може глюкозата да навлезне и да се използва за енергия. Обаче за нея трябва ключ, който да я отключи. Глюкозата стои пред клетката и циркулира в кръвта, но без този ключ не може да влезе вътре.

Ключът се нарича хормона инсулин. Когато кръвната захар (глюкозата) рязко се покачи, тялото, за да оцелее (дълго време висока кръвна захар = смърт), започва бързо да секретира инсулин от панкреаса. Това е хормон, който позволява кръвната захар да навлезе във всички клетки от тялото ни и да се използва за енергия (ключът за ключалката).

Когато обаче глюкозата много рязко е нарастнала, тялото много бързо отделя големи количества инсулин. Това води до 2 проблема:

Проблем 1: малко по малко всички клетки намаляват чувствителността си към хормона инсулин и макар, че го има в кръвта и макар че кръвната захар е висока, клетките не желаят да отключат ключалките си и да приемат глюкозата за енергия. “Добре дошла” инсулинова резистентност. Ако се продължи с години и десетилетия -> диабет тип 2.

Проблем 2: след като клетките отключат ключалките си и приемат глюкозата, поради голямото количество инсулин, следва пък непредвиден от тялото спад на глюкозата в кръвта. Съответно от хипергликемия само допреди няколко минути, тялото започва да изпада в състояние на хипогликемия. Резултат: вълчи глад (и то за junk food – тесто, сладки неща), раздразнителност, дори треперене на крайници от глад, трескаво търсене на храна, отново невъзможност за съсредоточаване, но вече от друго естество (оцеляване). Защо? Защото при ниска кръвна захар органите няма с какво да се хранят (особено мозъка) и за тялото това си е въпрос на оцеляване или смърт.

Освен това ако не се движите, а ядете повечко, при всяко хапване и изливане на инсулин след това, тялото се опитва да складира излишната енергия под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Само че тези депа не са много големи. Когато те “прелеят”, тялото започва да складира енергията под формата на мазнини. Най-често корем при мъжете и бедра/дупе при жените. Депата за гликоген се изразходват при физическо натоварване.

Когато се храните с нестабилни нива на кръвна захар, се въртите в следния порочен кръг: много глюкоза -> много инсулин -> малко глюкоза -> ядене -> много глюкоза -> много инсулин -> малко глюкоза.

Денят минава в нещо подобно: сутрин -> вълчи глад -> ядене на тесто, пшенични продукти, сладко -> поспаливост -> на работа -> липса на мотивация и фокус -> преди обяд вълчи глад -> обяд -> поспаливост целия следобед -> лошо настроение -> следобед глад -> вафли, кроасани -> пак висока кръвна захар -> прибиране вкъщи, глад, раздразнителност -> ядене -> висока кръвна захар -> поспаливост -> лягане с пълен стомах.

Бонус понякога -> събуждане в 3 часа с къркорещ корем -> ядене -> заспиване.

Резултат: колебания в настроението (дори съмнения за афективно разстройство), вечно мрънкане, ниска продуктивност, наддаване, високо кръвно, лоша кръвна картина.

Теглото

Какво друго важно трябва да се знае за инсулина? Когато в кръвта има инсулин, се блокира разграждането на собствените мазнини. Има ли непрекъснато висок инсулин, само трупате кила. Тук е и грешката, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат: опитват се да не си променят диетата, а просто да ядат по-малко от всичко, което ги е направило дебели досега. Това работи само ако имате стабилни нива на кръвна захар и инсулин. Някои хора може и да успеят да отслабват в такава среда, но при други с увреден метаболизъм това е невъзможно. Виждал съм го в десетина човека около мен. Ядат почти нищо и пак не могат да свалят, а като бонус нямат и никаква енергия.

Ако се продължи този цикъл на висока и ниска кръвна захар и инсулин постоянно, практически няма момент, в който в кръвта ви няма много инсулин! А това значи, че нямате достъп до мазнините си за енергия. От друга страна понеже не може да ги използвате и съответно нямате енергия, чувствате се отпаднали и гладни, нямате сили, гладът е огромен, нахвърляте се на вредни храни и дебелеете още повече. Звучи ли познато?

Високият инсулин води до: трупане на мазнини, невъзможност за разграждане на собствените.

Ако сте стигнали до състояние, в което имате прекалено много мазнини, ядете малко, нямате енергия и не отслабвате, ви съветвам да се обърнете към диетолог. Вероятно сте увредили метаболизма си. Ако специалистът е добър, ще ви назначи няколко изследвания и ще изготви план, който да следвате, като ще ви следи по ключови показатели през няколко седмици. Пътят е много бавен и труден, но си струва.

Възпаления

Нестабилната кръвна захар и натрупаните мазнини водят до още едно изключително важно последствие, което не е очевидно – възпаления. Инсулинът е хормон, който води до възпаления по цялото тяло. Колкото повече инсулин, толкова повече възпаления по всички органи, както и мозъка.

Освен това може би ще се изненадате, като разберете, че натрупаните мазнини около корема или бедрата при жените сами по себе си не са пасивна маса, която просто си стои там. Не, тези мазнини отделят вещества, които също водят до възпаления в целия организъм! Т.е. това е активна маса, причиняваща възпаления в цялото тяло 24 часа в денонощието!

Важно: възпалението в мозъка и особено в хипокампуса се свързва директно с една от причините за депресия и тревожни разстройства! А какво води до възпаление? Високи нива на инсулин и висцерална мастна тъкан (мазнини между органите).

Казано по друг начин – целта ви е да сведете мазнините по тялото си до минимум. Лично за мен ниският процент мазнини е моментален и очевиден показател за здраве в един човек, както и обратното.

Моят опит, когато се храних зле

Лично при мен яденето на храни с много захар и предимно шоколад (не истински, а от масовите боклуци, уж “млечен”) ми докарваха състояние на превъзбуда, сърцебиене, забързана мисъл, приливи на величие, бърз говор. С повечко шоколад стигах до свръх концентрация за час и нещо в работата, след което следваше тотален срив до края на деня. Години наред подозирах дори, че влизам в хипомания след ядене на много захар/шоколад. Разбира се, с последващия “крах” долу, без енергия и уморен, мързелив, прозяващ се и искащ още и още шоколад.

От всякакъв вид паста или много бързи въглехидрати, ми се доспиваше. Не рядко обядвах обилно. Считах, че да ми се доспи след обяд е “нормално”, защото с много други хора беше така. Повечето от тях “просто пият едно кафе” и нещата са “окей”. Ами не, не са. При подходящо хранене и здрав сън през нощта, няма доспиване следобед, няма колебанията в енергията през деня.

След съществена промяна в начина си на хранене, постигнах впечаляваща разлика спрямо всичко изброено по-горе. Практически си реших 15+ годишен проблем с афективност, произтичащ от неправилно хранене.

Решението

Внимание: описвам това, което е проработило за мен. Не казвам, че ще проработи при вас или че имате същия проблем. Моля, мислете преди да правите каквото и да е. Не съм лекар и не искам да следвате сляпо това, за което пиша тук. Моля всеки внимателно да преценява дали съветите са подходящи за него и да се консултира с лекар и/или диетолог.

Лично за себе си решението, което ще споделя по-долу, доведе до следните промени:

  • Спрях да имам колебания в настроението както преди. Преди това буквално не можех да работя през 50% от следобедите поради силна мозъчна мъгла (brain fog), зверско доспиване, липса на мотивация, ниска енергия.
  • Спря да ми се яде шоколад или захар по цял ден.
  • Успях най-после да сваля лекото коремче и да изчистя мазнините.
  • Натрупах относителна мускулна маса, макар че генът ми е такъв, че я покачвам ужасно трудно.
  • Чувствам се добре и умерено енергичен през повечето време.
  • Коремът ми не се подува, нямам киселини или какъвто и да било дискомфорт.

Със сигурност мога да кажа, че с промяната в храненето, настроенията ми се стабилизираха значително.

Стъпка 1: Математика

Критично важно беше за мен да разбера кои храни колко калории съдържат и какво е разпределението на макронутриентите в тях – протеин, въглехидрат, мазнини. За целта няколко месеца използвах MyFitnessPal + кухненска везна.

Най-лесно беше с плодове или зеленчуци. Меря на везната един банан, въвеждам в приложението “банан” и виждам спрямо теглото му колко калории ми дава той и колко от тях идват от протеин, въглехидрат и мазнини.

По-трудно беше с “пиле с ориз’ да кажем. Тогава ги мерех по отделно. Още по-трудно беше с “пиле Жулиен”, “гювеч” или да кажем “гръцка салата”, но поне получавах някакво приближение – в приложението има въведени много “сложни” яденета и това колко калории съдържат. За всеки случай проверете информацията от няколко места. Да, може да не е много точно, но по-добре някаква идея от никаква. Не изпадах в крайности да отделям краставиците или парченцата сирене от салатата и да ги меря по отделно.

Последваха масовите супер калорични преработени храни като шоколад, сладолед, вафли, сокове и какво ли още не. Няколко седмици четях опаковки и правех в главата си модел кое колко калории има. Няма как. Без тази сметка, човек лесно може да се обърка с пъти. Полезно е да знаеш, че като изядеш една вафла и не искаш да напълнееш ако пазиш калорин баланс в момента, трябва след това да ходиш час и половина.

Може да ви звучи супер смешно и странно, обаче съм си носил везната дори на места за хранене навън. Изобщо не ми пука кой какво ще си помисли за мен. Създавах си представа, която ще ми служи цял живот.

След това изчислих колко калории изразходвам при масовите дейности – един час ходене или колоездене, една фитнес тренировка, 20 минути крос тренажор или бързо ходене на пътека с 15% наклон. Разбира се, не е точно и тялото се адаптира и гори по-малко след време, но пак казвам – искам да имам голямата картинка.

Освен това бях сметнал в приложението спрямо моя ръст, тегло, мерки и средна активност колко калории харча на ден “просто живеейки”. Пак казвам – дори да не са точни с 20%-30%, важна е голяма картинка.

Накрая имах цялата сметка. Знаех приблизително колко калории е всяко ядене, всяка глезотия, колко горя като тренирам и като не правя нищо. Без тази информация, човек е склонен да прави огромни грешки.

Неведнъж съм бил с приятели, с които ходим с часове и сме изгорили 600-700 калории. Отлична предпоставка да стопят корема, от който се оплакват от години. Обаче после сядаме да хапнем и буквално за 15 минути компенсират тези 600-700 калории и после добавят още 2 пъти по толкова отгоре. Еми няма как да стане…

И не на последно място, дори може би най-важното: знам вече приблизително коя храна какви макронутриени съдържа. Т.е. колко протеин има вътре, колко въглехидрати и колко мазнини.

Всичко това беше с целта да се науча. Нарича се “броене на калории”. Досадно е, трудно е, отнема време. Обаче ви учи за цял живот как цяла купа броколи съдържат толкова калории, колко една хапка шоколад. И че не може да ядете по цял ден купи “здравословни ядки” (пълни с калории) и да отслабвате. Също така научавате цената на “пилешки хапки с паниран корнфлейкс” спрямо нормална пържола. Или научавате каква калорийна бомба е нещо като “кашкавал пане”. Осъзнавате, че да поръчате едната храна в менюто спрямо съседната, която пак е вкусна, е разликата от 1 цял ден движение (не се шегувам). Разбирате и че една голяма пица за обяд и още голяма за вечеря спрямо друг избор, са такъв калориен излишък за 1 ден, че може и цяла седмица ходене пеша всеки ден до работа и обратно да не могат да ги изгорят. Толкова шокиращо лесно е да прескочите калорийния си баланс за деня, колкото си нямате на идея.

След като човек се научи, вече не е нужно. Не бива това да се превръща в поредната обсесия. Целта е просто в главата ви да има представа кое колко енергия носи и в какви пропорици са макринутриентите вътре.

Тогава може да правите информиран избор. Не просто “това ми е вкусно”, а “ако искам да не напълнея, тази храна ще ми коства калориите от 2 часа тренировка с пот на чело”.

Всичко е математика. Въпросът е да знаете константите, а не да боравите само с неизвестни. След това вече може да ядете и junk от време на време и да изглеждате пак добре, но като си правите сметката.

Ако ям сладолед, знам какво следва. Ако ям пица, знам какво следва. Позволявам си го, но знам какво следва.

Иначе постепенно месец след месец пак ще напълнея, ще натрупам мазнини и пак няма да се харесвам в огледалото и ще се чувствам зле. Да не говорим за възпаленията, по-ниската подвижност, мързела, загубата на атрактивност и самочувствие и всички “бонуси” от високото тегло и процент мазнини.

Стъпка 2: Правилата

След цялата тази събрана информация, беше време просто да построя система за хранене, която нито е сложна, нито изисква кой знае какви усилия. Когато човек знае основните правила и има представа от няколко седмици броене на калории коя храна колко енергия съдържа, останалото е просто.

Правила относно макронутриентите:

  1. Гледам да приемам достатъчно протеин. Повечето хора правят основна грешка още тук. Това е най-засищащият макронутриент. Той спомага да правите и задържате мускулна маса. Без него ще трупате повечко мазнини при наддаване, а ще губите мускулна маса при сваляне. Целта ми е около 1.6 грама протеин на килограм тегло. Ако да кажем сте 75 килограма, това прави около 120 грама протеин на ден. За целта гледам във всяко ядене да има доволно протеин – месо, риба, яйца. Пия и суроватъчен протеин. Най-много ми харесва Syntrax Nectar, доста е вкусен. Пия между 1 и 3 пъти на ден по 20 грама.
  2. След като съм си набавил протеина за деня, следващите 20% от калориите гледам да са от полезни мазнини. Маслини, зехтин, риба, яйца.
  3. Останалото са въглехидрати. Гледам да са с по-нисък гликемичен индекс като кафяв ориз, сладки картофи. Може и бял или нормални картофи. Избягвам пасти и всякакво тесто, а и имам глутенова непоносимост и без това.

Првила относно избора на храна:

  1. Не ям изобщо шоколад или продукти с много захар, защото не мога да спра и провокират в мен желание да ям още (много) от тях следващите часове, дни и седмици. Няма как. С това се борих сигурно 10 години. Този навик ми пречеше откакто се помня. Най-после успях. Борбата беше нечовешка. Но и сега хапна ли 1 парче шоколад, край – до края на деня съм изял още 1000-1500 калории от шоколади, не мога да спра със седмици. Това ми коства всекидневна мозъчна мъгла, афективност, люкащи се настроения и нива на енергия, неописуем мързел, веднага правя корем, а като най-после спра след цели седмици, съм съкрушен.
  2. Ям храните от позволения списък, като през 10%-15% от времето си позволявам някои от забранения (без шоколад).
  3. Не пия нищо, различно от вода или айрян. Да, не пия алкохол.
  4. Като хапвам навън с приятели, почти никога не ям десерт. Като се прибера, хапвам половин кофичка кисело мляко с 20г протеин с вкус на шоколад.
  5. Стремя се да тренирам във фитнес 4 пъти седмично, за да натоварвам непрекъснато мускулите си и да давам на тялото сигнал, че са важни, стимулирайки мускулно-протеинов синтез. Така ако съм на лек положителен калориен баланс, покачвам мускулна маса, а не мазнини. Ако съм на лек отрицателен, горя мазнини, а си пазя мускулите.
  6. Много внимавам с калорийния баланс. Човек много лесно се подхлъзва в коя храна колко калории има и лесно може да преяде. Дори да не го усети.
  7. Преди всяко ядене гледам да ям салата, по-възможност по-голяма. Зеленчуците съдържат фибри, а някои салати са и доста обемни. Обемът създава усещане за ситост, а фибрите намаляват скоростта, с която се превръща храната в захар и от там изглаждат инсулиновия пик.
  8. Гледам да ям по-често риба, като предпочитам сьомга и пъстърва.
  9. Гледам да си правя относителен калориен баланс “на ум”. Знам, че звучи тъпо и 100% е адски неточно, но нямам особен избор. Осъзнавам, че енергията не ходи “някъде си” след като я изям и не я изразходвам, а точно в корема ми. Съответно като си позволя нещо високо калорично, го компенсирам я с разходка час и нещо, я с тренировка, я с по-малка порция в следващото хранене. Този подход ме пази от периодични нежелани напълнявания и последващите седмици наред отслабвания, с което милиони хора се борят от десетилетия.
  10. Следя теглото си веднъж седмично. Имам си аларма. Всеки понеделник се меря на кантара, както и си меря корема и си записвам. Ако стоя в норма, всичко е наред. Понякога пропускам някоя седмица, ако имам усещането, че всичко е наред. След време като стана по-добър, вероятно това ще отпадне или силно ще се разреди, защото е доста обсесивно.

Относно честотата на хранене:

  1. Винаги закусвам веднага след ставане. Това работи най-добре за мен. Иначе лично при мен започва едно леко виене на свят и слабост, особено ако денят ми е активен. Няма да разказвам какво ям, защото варира. Гледам да включа протеинов шейк. Има хора, които сутрин не са гладни и няма нужда да закусват.
  2. Обядвам, като гледам първо да ям винаги салата, а след това храна, която няма да доведе до инсулинов пик, за да не ми се доспи. Ако съм навън и сметна, че порцията е голяма, си взимам част от нея за вкъщи. Предпочитам да ям повечето си въглехидрати вечер, за да спя по-добре, но според деня може да хапна и повече в това ядене.
  3. Ако съм на лек калориен излишък в този период, не ям следобед. Иначе 3 часа след като съм обядвал, прихапвам нещо. Не е обаче вафла или кроасан. Може да е останалата храна от обяда или кисело мляко с протеин вместо шоколадов десерт.
  4. Вечерям, като гледам да е около 2-3 часа преди лягане. Пак – почти задължитлено голяма и “богата” салата преди основното. Гледам вечерята да е по-високо въглехидратна. Така спя по-добре, а това, че въглехидрати преди сън водели до мазнини, просто не е вярно.

Лично аз стигнах докъдето съм в момента по следня път:

  1. В период на отслабване: горя мазнините по себе си, включително корема като гледам да пазя мускулите. Постигам го с лек отрицателен калориен баланс, висок прием на протеин, 4 пъти тренировки с тежести в седмицата, кардио по 40 минути (бързо ходене на пътека на 15% наклон), чести разходки пеша, обемни храни с малко калории като броколи и много салати, без да се лишавам от нито един макронутриент обаче – ям си месо, картофи, ориз и т.н. Не гладувам. Важен е малкият калориен излишък. При голям няма да имате енергия и ще си вредите.
  2. Веднъж постигнал плосък корем, превключвам на лек калориен излишък, като пак държа приема на протеин висок и тренирам с тежести. Целта – трупане на мусклна маса.
  3. Циклично сменям между двете. Като свалям, свалям мазнини. Като качвам, качвам мусклна маса. Разбира се, имам предивд предимно. Неизменно се качват и мазнини и се губи и мускулна маса. Въпросът е кое преобладава.

Целта ми е този цикъл почти да не се случва. Все още (средата на 2020) нагласявам стратегията постепенно, след като осъзнавам нови и нови неща. И всичко става все по-автоматично. В един момент се надявам почти да не го мисля и тези цикли почти да не съществуват или ако съществуват, да са леки и неангажиращи.

Ако съм решил да хапна нещо “забранено” и високо калорично, си правя сметката грубо колко калории са това. Ако не го правя, ще качвам мазнини от него. Съответно гледам или да изгоря тези калории с повече ходене пеша или тренировка или пък да намаля порцията на някое от яденетата през деня.

Нещо, което прилагам, е като хапвам навън да моля за кутия за вкъщи. Изяждам си цялата салата, пия само вода или айрян, а от основното ядене хапвам да кажем половината и другата половина си нося вкъщи. Така не подминавам калорийния баланс за деня ако има такава опасност.

Всичко това не е трудно за мен. Вече до такава степен съм го автоматизирал, че почти не мисля за него. Това е ключово – да установите правилата веднъж и после само да ги следвате, без много-много да мислите. Иначе цялото хранене става една голяма обсесия, която заема много от ума ви.

Сега ще кажете “е как не го мислиш – я виж каква огромна статия с толкова много правила си написал”. Няма как. Независимо дали го осъзнавате или не, вие също имате много вътрешни правила, по които се храните. Просто сте ги автоматизирали и не мислите за тях. Така е и с мен – всичко, изредено тук, е автоматизирано. Просто тези правила заместиха предните. Беше ли лесно? В никакъв случай! Лично на мен ми отне нещо от сорта на 10-на години, докато стигна до тук.

В момента дори да прочетете всичко, със сигурност няма да можете да приложите и 20% от прочетеното. Човешкият ум работи така, че му трябва много време и множество цикли на преработка и осъзнаване на информацията. Самият аз да бях прочел всичко това преди 10 години, щях да си кажа “я, колко вярно” и на следващия ден нямаше да съм променил и 5% от навиците си. Сега и във вашия ум ще останат най-много 5% от споделеното от мен. Нормално е. На теория винаги съм знаел част от всичко това, но на практика ми е отнемало десетки “цикли” преработка в главата ми през дълги периоди от време докато започна да спазвам всичко.

Това е всичко, което исках да споделя. Следващата секция е само бонус и е валидна в някои случаи, но не за всички и по всяко време.

Бонус

Тук ще разгледам информативно следното:

  • периодично гладуване
  • кетогенна диета/ВМ-НВД
  • кетоза

Това е част от статията преди да беше преработена през 2020 година. Материалът сам по себе си е верен, макар вече да не препоръчвам да се спазва описното по-долу, защото го считам за крайно и с повече негативи, отколкото позитиви.

Периодично гладуване

Периодичното гладуване позволява на организма да стои определено време с ниски нива на инсулин. Това позволява разграждането на собствените мазнини ако имате за цел отслабване.

Инсулинът се покачва при ядене на въглехидрати. Ако се храните често с въглехидрати, инсулинът ви стои висок, което блокира разграждането на собствените ви мазнини. Периодичното гладуване активира процеса autophagy, който почиства тялото ви от мъртви клетки и ви предпазва от рак. Откривателят му получава нобелова награда през 2016 година. Спроед него ако се храните непрекъснато, вие си вредите.

Периодичното гладуване удължава живота. Най-изследваният и доказан начин за увеличаване на живота на всякакъв тип животни е ограничаване на калориите, които те поемат. Работи за всички живи същества – от червеи, през плъхове, кучета, котки та чак до хора.

Плъховете живеят средно 30% повече когато се подложат на периодично гладуване спрямо такива, които ядат по колкото могат да изядат по няколко пъти на ден. Между другото същото важи за домашните ви любимци ако искате да им се радвате по-дълго.

Ако се замислите, човек доскоро не е имал винаги готова храна. Всъщност доста често е гладувал. Понякога не е имало какво да се яде по няколко дни. Гладуването е част от нашата еволюция, но в наши дни то не се случва. Това да сте гладни по 1-2 часа заради ниска глюкоза не се брои за глад. Тук говорим часове наред, понякога дни. Без гладуване, ние спираме самопочистването на тялото ни и увеличаваме значително риска от ракови заболявания. Отделно гладуването много покачва нивата на растежен хормон HGH (human growth hormone), което има невероятно много предимства, които няма да изброявам. Чисто еволюционно това се случва с цел да се пази мускулната маса по време на глад.

Съществуват различни методи за периодично гладуване. Няма да се спирам на всеки по отделно. Най-известен е 8/16. Казано с други думи – на всеки 24 часа (едно денонощие) не ядете по 16 часа и ядете в рамките на 8 часа. Най-лесно се постигна като не се закусва (сънят се брои като време, през което се гладува), ядете за първи път към 12 на обяд и за последен до 20 часа вечерта, след което следват отново 16 часа глад до обяд на следващия ден.

Разбира се, ако ви е по-удобно да закусвате към 7 да речем, може да изместите 8 часовия пояс на гладуване до 15 часа следобед, но за повечето хора това означава да си легнат сравнително гладни, което може да влоши съня.

Периодичното гладуване се съчетава идеално с кетогенна диета/ВМ-НВД, защото поради високия прием на мазнини, човек не огладнява. Това позволява през тези 16 часа “гладуване” всъщност почти изобщо да не изпитвате глад. Разбира се, след като мине първоначалният период от 1-2 седмици на адаптация.

Лично за себе си установих, че периодичното гладуване не ми се отразява добре. Познавам хора, при които работи отлично обаче. Най-често става въпрос за това дали човекът може да мине без закуска или не.

Кетогенна диета/ВМ-НВД

Най-добре прочетете онлайн някъде другаде за подробно обяснение. Например започнете от тук.

Типичният начин тялото да получи енергия е да изядете въглехидрат, той да се преработи до глюкоза (захар), панкреасът да отдели инсулин и с негова помощ глюкозата да се усвои от клетките на тялото.

Алтернативният начин е силно да ограничите въглехидратите. За сметка на тях, ядете много полезни мазнини. Те обаче не се преработват до глюкоза, в следствие на което почти не се отделя инсулин. Вместо това се оксидират в черния дроб и в кръвта започват да се отделят (от него) т.нар. кетони или кето тела. Това е алтернативен източник на енергия от глюкозата. Когато тялото ви се храни от кетони, практически активирате напълно различен метаболитен процес и “захранвате” клетките си по коренно различен начин.

Хранейки се високо мазнинно и ниско въглехидратно с изключения чат-пат и без да сте много стриктни, няма да влезете в кетоза (обяснена по-долу). Въпреки това ще получите много от позитивите на кетогенния хранителен режим.

Кетогенната диета е много ефективна при хора, страдащи от епилепсия. Тя намалява епилептичните пристъпи значително и се препоръчва като доживотен начин на живот за такива състояния.

Хората, страдащи от афективни разстройства (циклотимия, БАР), имат проблеми в мозъка, много близки до тези на епилептици. Те дори се лекуват с еднакъв клас медикаменти – анти-епилептични или (синоним) стабилизатори на настроението.

Съответно при афективни разстройства кетогенната диета е свързана с огромно подобрение в състоянието. Повече по темата може да прочетете на тази страница. На английски е, но обхваща добре темата и дава линкове към много полезни страници.

Кетоза

За да влезете в кетоза, трябва да ограничите въглехидратите до 20 грама или около 5% от калориите, които приемате. Запазвате много строга диета и това правило не бива да се нарушава. След 1-2-3 седмици влизате в кетоза. При мен отнема 10-на дни. Тогава тялото започва да използва изцяло мазнини за енергия и превключва в различен режим на работа. Усеща се много ясно. В началото по невероятната отпадналост и липса на енергия и доста глад, а ако правите правилно нещата, след 1-2 седмици точно по обратното. Нарушите ли обаче правилното по-горе, излизате от кетоза. Влизането пак отнема много време. Затова стриктно се спазва списъкът от позволени храни.

Какво е кетозата?

Практически цял живот вие сте се хранили от глюкоза. Т.е. въглехидрати.

За да влезете в кетоза, заменяте въглехидратите с мазнини. Реално енергията започва да идва от частично от изядените мазнини, а ако те са по-малко от дневните ви нужди, останалата част от натрупаните мазнини по тялото. Тъй като инсулин практически не се отделя по време на кетоза, имате достъп до вашите мазнини и отслабвате с невероятна скорост и ефективност. Реално превключвате в режим на енергия от мазнини. Освен това силно намалявате възпаленията в тялото си поради липсата на инсулин.

Повечето хора изобщо не са активирали през живота си алтернативния метаболитен път за хранене – кетоза. Съответно тялото не е адаптирано да го използва. Обяснявам. Когато намалите въглехидратите до 5% / 20 грама на ден и ги замените предимно с мазнини, се случва следното:

  1. Започвате да изпитвате зверски глад. Първите 2-3 дни е най-неприятно. Гладни сте непрекъснато.
  2. Малко по малко се изчерпа натрупания гликоген в мускулите и черния дроб. Някъде към втория ден свършва.
  3. Тялото за съжаление още не се е адаптирало обаче да гори мазнини, а вие не ядете въглехидрати, които да се преработят до глюкоза. Чувствате се много отпаднали. Никаква енергия. Чувствате се ужасно. Гладни, без енергия.
  4. Започва процес на адаптация. Малко по малко митохондриите във всяка ваша клетка започват да се пренастройват в посока да използват мазнини за енергия.
  5. Тъй като не ядете въглехидрати, панкреасът не секретира инсулин. Няма инсулин -> започвате да получавате достъп до собствените си мазнини за енергия. Малко по малко започвате да ги разграждате.
  6. В процеса на адаптация тялото малко по малко започва да използва собствените си мазнини + приетите като храна и в кръвта започва да се увеличава броя кетони или кето тела. Могат да бъдат засечени с лентички за урина за 5-6 лева от аптеките.
  7. След около седмица до две седмици се адаптирате напълно и тялото започва да се храни от кето тела вместо глюкоза. Имате отново енергия, настроението е стабилно, не сте гладни, топите мазнини, имате чудесен фокус, всичко е наред. Честито.

Когато процесът приключи и се адаптирате да получавате енергията си от мазнини, се случва следното: няма инсулин, няма възпаление, топите мазнини много ефективно, пазите си мускулите от саморазрушение (спрямо диети, които не ви вкарват в кетоза, при които губите много мускулна маса). Коремът ви спира да се подува и да имате газове (ако сте имали). Не сте гладни. Можете да пропускате по 1-2 хранения, без да го отчитате (знам колко невероятно звучи, истина е). Нямате нужда от това да се храните повече от 2 пъти на ден. Отлично се съчетава с периодично гладуване. Високото съдържание на мазнини във всяко ядене ви държи дълго сити, а ако повечко време не ядете, си горите собствените мазнини за енергия (което е възможно поради липсващия инсулин) и всичко е наред.

Мозъкът работи по-ефективно с гориво от кетони, отколкото от глюкоза. Няма да навлизам в подробности защо, само го споменавам като факт. По-добър фокус, по-бавно се уморявате психически, повече издържливост. Като цяло ядете доста по-малко (спестени разходи за храна) и по-рядко (до два пъти на ден). Обръщате инсулиновата резистентност, защото няма инсулин и клетките връщат чувствителността си към него. Топите мазнини. Няма и възпаление, защото няма инсулин. Когато стопите висцералните мазнини (тези между органите), престават и огнищата на възпаление, дори когато не се храните. Както писах по-горе възпалението (конкретно в мозъка и още по-конкретно в хипокампуса) се свързва директно с депресия и тревожни разстройства.

Трябва да се внимава. Не се позволява дори хапването на малко въглехидрат по време на кетоза, защото много лесно се излиза от нея. При излизане понякога е необходима до седмица, за да се влезне отново и да се възползвате от ползите. Сами преценете струва ли си парче торта излизането за 1 седмица от кетоза.

Дали сте в кетоза най-лесно се проверява с кето-ленти за урина. С тях се следи наличието на кето тела в урината. Има ли ги – в кетоза сте.

Внимание

Много е важно да знаете следното – периодичното гладуване и кетозата по отделно са стрес за организма. Като всеки стресоген, в началото те повишават нивата на кортизол и адреналин. За човек в средата на сериозно тревожно разстройство, това е последното нещо, което той иска. Затова подобно хранене е добре да се опита когато човек е напълно стабилен, а не в разгара на депресивен или тревожен езпиод. Също така хора с проблеми с щитовидната жлеза трябва да внимават. И периодичното гладуване и кетозата може да предизвикат колебания в цикъла при жените.

Посъветвайте се с лекар преди да приложите всеки един от двата подхода. Не мога да гарантирам личното ви здраве. Моля, не следвайте на сляпо описаното тук! Имайте глава на раменете и я използвайте.

След години наблюдения и нови изводи, съветът ми към 2020 година е да не прилагате периодично гладуване или кетогенна/ВМ-НВД диета.

Ако желаете да разбирате за нови статии и страници, въведете своя email и натиснете бутона. Вашите данни никога няма да бъдат споделени с трети лица.