Хранене

Храненето е често подценяван фактор, който обаче може да се окаже много ключов. Тук ще разгледам подробно темата и ще дам моето лично мнение. Свързана страница е Хранителни добавки.

Хранене

Всеки има своя гледна точка какво означава оптимално хранене. Ако прочетете 20 мнения, ще откриете 20 различни подхода, често противоречащи си. Тук няма да навлизам в подробности защо е вярно това, което ще напиша по-долу. Приемам на този етап от живота си, че написаното на тази страница е вярно. Това по никакъв начин не означава, че след време няма да мисля обратното. И все пак някои от нещата са общовалидни и не подлежат на мнение или интерпретация.

Нека разгледаме първо проблема и след това неговото решение.

Проблемът

Ако трябва да обобщя главния проблем на съвременното хранене в едно изречение, то би било: нестабилна кръвна захар и нива на инсулин.

След обстойни лични проучвания и изчетени 10-на книги по темата (няколко хиляди страници), съм стигнал до доста изводи, които ще споделя накратко. Съвременната диета е много объркана. Дори традиционни български храни и обичаи, свързани с начина на хранене, не са подходящи за нашето съвремие и водят до много проблеми. Като добавим навлизането на веригите за бързо хранене и западния модел на силно преработени храни в лъкави опаковки, стигаме до масово затлъстяване, големи вариации в кръвната захар и нивата на инсулин, метаболитен синдром, инсулинова резистентност, зверски глад, а в същото време наднормено тегло, доспиване следобед до невъзможност да се работи ефективно, липса на концентрация, глад през нощта, огромни колебания в настроението и дори съмнения за афективно разстройство.

Лично съм виждал как оправяне само на храненето може да доведе до значителни подобрения (и дори премахване) на колебанията в настроението, намаляване на замайването, излизане от непрекъснато състояние на мозъчна мъгла (brain fog) и рязко подобряване на разстройства като епилепсия, БАР 1/2, циклотимия и депресия. Да не говорим за външния вид и тонуса.

Решението

Рещението на проблема лично според мен е хранене в посока ВМ-НВХ или Високо Мазнинно – Ниско Въглехидратно Хранене. Не стриктно, не фанатично, но спазвайки основните принципи, обяснени в следния труд. Не ангажирам никого с това мое лично мнение, но намирам за полезно да се прочете до края страницата и да се чуят аргументите. Лично аз преди практикувах стриктно ВМ-НВХ, но от известно време модифицирах подхода си.

Резултатите от спазването на този тип хранене гарантират стабилизиране не кръвната захар и нивата на инсулин без чувство за глад, премахване на желанието за ядене на сладки и тестени храни и шоколад, стабилизиране на настроенията, изгаряне на ненужните мазнини, подобряване на фокуса и нормализиране на множество неподозирани проблеми в следствие от неправилно хранене.

Правила

Следните храни стават забранени да се ядат:

  • всякакви тестени храни – хляб (всякакъв), палачинки от пшенично брашно, бухти, баници, кроасани, бисквити, тутманици, козунак (ужас: тесто + захар), гевреци
  • пшеница – абсолютно всичко от пшеница, най-добре изобщо да се изключат зърнени култури, вярвайте ми
  • захар под всякаква форма – трапезна, всякакви сладки изделия, шоколади, вафли, сладоледи, желирани бонбони, всякакви бонбони, junk
  • паста – спагети, лазаня и подобни
  • всичко в лъскава опаковка – чипсове, кроасани, солети, бисквити, с две думи всичко от магазините, в които продават цигари и алкохол
  • всякакви течности освен вода – кола, фанта, газирани напитки, студени чайове (със захар)
  • алкохол
  • фрешове, смутита – веднага се превръщат в захар и водят до пик на инсулина, защото няма фибри
  • плодове в много големи количества и/или всеки ден

За сметка на това ето какво е добре да присъства в менюто ви:

  • месо: Всякакви видове. Телешко, дивечово, пилешко.  Опитвайте се да избирате биомесо или месо от животни, хранени с трева, ако можете.
  • риба и морски дарове: Всички видове. Мазните риби като сьомга, скумрия или херинга са чудесни. Избягвайте панировки.
  • яйца: Всички видове. Варени, пържени, омлети. За редпочитане биояйца.
  • естествени мазнини, мазни сосове: Употребата на масло и сметана за готвене може да направи храната ви по-вкусна и да ви засити повече. Кокосовото масло и зехтинът също са добри варианти.
  • зеленчуци, растящи над земята: Всички видове зелеви –  карфиол, броколи, зеле, брюкселско зеле. Аспержи, тиквички, патладжан, маслини, спанак, гъби, краставици, марули, авокадо, лук, чушки, домати и други.
  • млечни продукти: Винаги избирайте пълномаслени варианти.  Истинско масло, сметана (с 40% масленост), мазни сирена. Цедено мляко. Внимавайте със средно- и нискомасленото мляко, защото съдържа много млечна захар. Избягвайте овкусени, подсладени и нискомаслени продукти.
  • ядки: Подходящи са за консумация пред телевизора вместо сладки лакомства. За предпочитане е да се консумират умерено, силно калорични са.
  • горски плодове: Допустими са за умерена консумация, ако не сте свръхстриктни или чувствителни. Съчетават се добре с разбита сметана.

Защо?

Защо не може да се ядат храните от забранения списък? Защото те водят до прекалено бързи промени на кръвната захар нагоре и надолу или до нестабилна кръвна захар и нива на инсулин.

В нашето тяло глюкозата (кръвната захар) трябва да е в много тесни граници. Нито много висока (хипергликемия), нито много ниска (хипогликемия). Когато тя стане много висока, изпитваме мозъчна мъгла (brain fog), концентрацията спада драстично, ставаме мързеливи, не ни се прави нищо, не искаме никой да ни занимава с нищо, разплуваме се. Органите не могат да понесат дълго високата кръвна захар.

Всяка клетка има нещо като “ключалка”, през която може глюкозата да навлезне и да се използва за енергия. Обаче за нея трябва ключ, който да я отключи. Глюкозата стои пред клетката и циркулира в кръвта, но без този ключ не може да влезе вътре.

Ключът се нарича хормона инсулин. Когато кръвната захар (глюкозата) рязко се покачи, тялото, за да оцелее (дълго време висока кръвна захар = смърт), започва бързо да секретира инсулин от панкреаса. Това е хормон, който позволява кръвната захар да навлезе във всички клетки от тялото ни и да се използва за енергия (ключът за ключалката).

Когато обаче глюкозата много рязко е нарастнала, тялото много бързо отделя големи количества инсулин. Това води до 2 проблема:

Проблем 1: малко по малко всички клетки намаляват чувствителността си към хормона инсулин и макар, че го има в кръвта и макар че кръвната захар е висока, клетките не желаят да отключат ключалките си и да приемат глюкозата за енергия. “Добре дошла” инсулинова резистентност. Ако се продължи с години и десетилетия -> диабет тип 2.

Проблем 2: след като клетките отключат ключалките си и приемат глюкозата, поради голямото количество инсулин, следва пък непредвиден от тялото спад на глюкозата в кръвта. Съответно от хипергликемия само допреди няколко минути, тялото започва да изпада в състояние на хипогликемия. Резултат: вълчи глад (и то за junk food – тесто, сладки неща), раздразнителност, дори треперене на крайници от глад, трескаво търсене на храна, отново невъзможност за съсредоточаване, но вече от друго естество (оцеляване). Защо? Защото при ниска кръвна захар органите няма с какво да се хранят (особено мозъка) и за тялото това си е въпрос на оцеляване или смърт.

Освен това ако не се движите и ядете повечко, при всяко хапване и изливане на инсулин след това, тялото се опитва да складира излишната енергия под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Само че тези депа не са много големи. Когато те “прелеят”, тялото започва да складира енергията под формата на мазнини. Най-често корем при мъжете и бедра/дупе при жените. Депата за гликоген се изразходват при физическо натоварване.

Ефект

Когато се храните с нестабилни нива на кръвна захар, се въртите в следния порочен кръг: много глюкоза -> много инсулин -> малко глюкоза -> ядене -> много глюкоза -> много инсулин -> малко глюкоза.

Денят минава в нещо подобно: сутрин -> вълчи глад -> ядене на тесто, пшенични продукти, сладко -> поспаливост -> на работа -> липса на мотивация и фокус -> преди обяд вълчи глад -> обяд -> поспаливост целия следобед -> лошо настроение -> следобед глад -> вафли, кроасани -> пак висока кръвна захар -> прибиране вкъщи, глад, раздразнителност -> ядене -> висока кръвна захар -> поспаливост -> лягане с пълен стомах.

Бонус понякога -> събуждане в 3 часа с къркорещ корем -> ядене -> заспиване.

Резултат: колебания в настроението (дори съмнения за афективно разстройство), вечно мрънкане, ниска продуктивност, наддаване, високо кръвно, лоша кръвна картина.

А теглото?

Какво друго важно трябва да се знае за инсулина? Когато в кръвта има инсулин, се блокира разграждането на собствените мазнини. Има ли инсулин, само трупате кила. Тук е и грешката, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат: опитват се да не си променят диетата, а просто да ядат по-малко. Това работи само ако имате стабилни нива на кръвна захар и инсулин.

Ако обаче се продължи този цикъл на висока и ниска кръвна захар и инсулин постоянно, практически няма момент, в който в кръвта ви няма много инсулин! А това значи, че нямате достъп до мазнините си за енергия. Понеже не може да ги използвате, нямате енергия, чувствате се отпаднали и гладни, нямате сили, гладът е огромен, ядете още повече и дебелеете още повече. Звучи ли познато?

Високият инсулин води до: трупане на мазнини, невъзможност за разграждане на собствените.

Възпаления

Нестабилната кръвна захар и натрупаните мазнини водят до още едно изключително важно последствие, което не е очевидно – възпаления. Инсулинът е хормон, който води до възпаления по цялото тяло. Колкото повече инсулин, толкова повече възпаления по всички органи, както и мозъка.

Но ще се изненадате, като разберете, че натрупаните мазнини около корема сами по себе си не са пасивна маса, която просто си стои там. Не, тези мазнини отделят вещества, които също водят до възпаления! Т.е. това е активна маса, причиняваща възпаления в цялото тяло 24 часа в денонощието!

Важно: възпалението в мозъка и особено в хипокампуса се свързва директно с една от причините за депресия и тревожни разстройства! А какво води до възпаление? Високи нива на инсулин и висцерална мастна тъкан (мазнини между органите).

Моят опит

Лично при мен яденето на храни с много захар и предимно шоколад (не истински, а от масовите боклуци, уж “млечен”) ми докарваха състояние на превъзбуда, сърцебиене, забързана мисъл, приливи на величие, бърз говор. С повечко шоколад стигах до свръх концентрация за час и нещо в работата, след което следваше тотален срив до края на деня. Месеци наред подозирах дори, че влизам в хипомания след ядене на много захар/шоколад. Разбира се, с последващия “крах” долу, без енергия и уморен, мързелив, прозяващ се и искащ още и още шоколад.

След съществена промяна в начина си на хранене постигнах впечаляваща разлика спрямо всичко изброено по-горе. Практически си реших 15+ годишен проблем, произтичащ от неправилно хранене.


Внимание: описвам това, което е проработило за мен. Не казвам, че ще проработи при вас или че имате същия проблем. Моля, мислете преди да правите каквото и да е. Не съм лекар и не искам да следвате сляпо това, за което пиша тук. Моля всеки внимателно да преценява дали съветите са подходящи за него и да се консултира с лекар и/или диетолог.

Обобщение на проблема

Критично важно е да се храните по начин, който не води до драстични промени в кръвната захар. По този начин да нормализирате и нивата на инсулин, да изгорите ненужните мазнини, да намалите възпалението в тялото си и най-вече мозъка, да нормализирате кръвното си налягане, да обърнете инсулинова резистентност ако тя вече е факт.

Да спрете порочния кръг: Ядене на храни, водещи до бързо покачване на кръвната захар. От там висок инсулин. Малко по малко клетките престават да отговарят на инсулина. Развива се инсулинова резистентност, без човек да подозира дори. Чувства се зле, отпаднал, няма сили, дебелее, спи му се следобед. След години диабет тип 2. Висок инсулин = трупане на мазнини по корем, бедра, дупе. Променливи настроения – мозъчна мъгла (brain fog), липса на фокус, трудно съсредоточаване, раздразнителност, мързел, ниска мотивация, оплакване, мрънкане. Непрекъснат глад, ядене на “нещо” през 1-2-3 часа. Следствие – висок инсулин и всичко се повтаря. Висцерална мазнина. Възпаление. Нагоре – надолу. Месеци, години, десетилетия.

Решението

Нека дефинираме решение: вие не изпитвате в нито един момент от денонощието съществен глад. Нямате никакви колебания в настроението нагоре-надолу. Не сте раздразнителни. Имате фокус през деня. Следобед не ви се доспива (да, наистина). Не търсите непрекъснато вредни храни. Може да пропуснете някое ядене без да изпитвате глад и това да е проблем. Отслабвате и коремът ви става практически плосък (ако искате плочки, не е трудно), а мазнините по краката и дупето при жените изчезват. Всякаки възпалителни процеси по тялото силно намаляват или изцяло спират. Коремът ви спира да се подува всеки ден и да имате газове. Настроението е наистина стабилно и няма съществени колебания и пропадания. Мозъкът работи по коренно различен начин и като резултат сте фокусиран и ефективен.

Депресията и тревожността се повлияват значително в положителна посока.

Три подхода според състоянието

Зависи какво искате да постигнете и какво е състоянието ви.

Подход 1: Вие се чувствате добре и сега. Искате просто да подобрите хранителните си навици. Нямате сериозен проблем. В този случай просто спирате да ядете забранените храни и наблягате на позволените. Интервално гладуване (обяснено по-долу) е напълно опционално, но препоръчително ако искате да свалите тегло за период от време. При някои хора работи добре, при други не. Спазването на кетогенна диета или влизането в кетоза не са нужни, но може да се окажат добра идея.

Подход 2: Чувствате се често уморени, настроенията ви понякога са колебливи, често ви се дояжда сладко, имате някое и друго излишно кило по себе си. Искате да свалите малко тегло, да подобрите навиците си, да изгладите настроенията и да подобрите тонуса си. В този случай спирате да ядете забранените храни, наблягате на позволените и въвеждате интервално гладуване (обяснено по-долу). Ако решите, може да опитате да спазвате кетогенна диета поне няколко седмици и да видите как ви се отразява преди да прецените дали да не я задържите за няколко месеца. Влизане в кетоза (обяснена по-долу) не е необходимо.

Подход 3: Имате много често колебания в настроението, често изпитвате необясним глад, имате доста натрупани мазнини (опционално), имате инсулинова резистентност или диабет (опционално), чувствате се отпаднали, следобед ви се доспива, изпитвате глад 2-3 часа след ядене, а сте с наднормено тегло, често ви се ядат вафли, захар, шоколади и/или тестени изделия и съответно се тъпчете с такива. Холестеролът и гликираният хемоглобин са лоши, като цяло здравословното ви състояние е незадоволително. В този случай задължително спирате да ядете забранените храни, наблягате на позволените, прилагате периодично гладуване (обяснено по-долу, ако ви се отразява добре), спазвате кетогенна диета неопределено време и за известно време влизате в кетоза (обяснена по-долу).

Правила

Как се постига всичко това? Обяснявам, сбито. После подробно. Да се прочете няколко пъти.

  • изчитате всичко, което можете да намерите онлайн за intermittent fasting, наричано на български периодично гладуване, като четете по темата минимум 2-3 седмици всеки ден по няколко часа
  • изчитате всичко, което можете да намерите онлайн за кетогенна диета, наричана също високо мазнинна ниско въглехидратна диета (ВМ-НВД), като четете по темата минимум 2-3 седмици всеки ден по няколко часа. Ето ви материал за начало.
  • ядете 2 пъти на ден – например на обяд към 12-13 часа и вечер към 18-19 часа, без закуска и без яденета между тези; ще изпитвате глад само първите 7-10 дни; четете по-долу, не е трудно
  • ако сте с наднормено тегло: поставяте си цел да влезнете в кетоза докато не стопите напълно корема или бедрата/дупето и тялото ви не придобие напълно нормални размери; наднорменото тегло почти винаги означава и инсулинова резистентност; спазвате лек калориен дефицит (което на ВМ-НВД е много лесно)
  • ако не сте с наднормено тегло, пак имате за цел да влезнете в кетоза поне за няколко месеца с цел да обърнете инсулинова резистентност (която може да не подозирате) и да си стабилизирате настроенията, глада и намалите възпаленията
  • независимо от горните 2 точки, стоите в кетоза минимум няколко месеца
  • излизате от кетоза, но никога не се връщате към предишните си начини на хранене, а следвате някои елементарни правила до края на живота си; следвате периодично гладуване до края на живота си (лесно е)

Ключови думи от по-горе: периодично гладуване, кетогенна диета/ВМ-НВД, кетоза. Започвам да обяснявам едно по едно.

Периодично гладуване

Периодичното гладуване позволява на организма да стои определено време с ниски нива на инсулин. Това позволява разграждането на собствените мазнини. Инсулинът се покачва при ядене на въглехидрати. Ако се храните често с въглехидрати, инсулинът ви стои висок, което блокира разграждането на собствените ви мазнини. Периодичното гладуване активира процеса autophagy, който почиства тялото ви от мъртви клетки и ви предпазва от рак. Откривателят му получава нобелова награда през 2016 година. Накратко – ако се храните непрекъснато, вие си вредите.

Периодичното гладуване удължава живота. Най-изследваният и доказан начин за увеличаване на живота на всякакъв тип животни е ограничаване на калориите, които те поемат. Работи за всички живи същества – от червеи, през плъхове, кучета, котки та чак до хора.

Плъховете живеят средно 30% повече когато се подложат на периодично гладуване спрямо такива, които ядат по колкото могат да изядат по няколко пъти на ден. Между другото същото важи за домашните ви любимци ако искате да им се радвате по-дълго.

Ако се замислите, човек доскоро не е имал винаги готова храна. Всъщност доста често е гладувал. Понякога не е имало какво да се яде по няколко дни. Гладуването е част от нашата еволюция, но в наши дни то не се случва. Това да сте гладни по 1-2 часа заради ниска глюкоза не се брои за глад. Тук говорим часове наред, понякога дни. Без гладуване, ние спираме самопочистването на тялото ни и увеличаваме значително риска от ракови заболявания. Отделно гладуването много покачва нивата на растежен хормон HGH (human growth hormone), което има невероятно много предимства, които няма да изброявам. Чисто еволюционно това се случва с цел да се пази мускулната маса по време на глад.

Съществуват различни методи за периодично гладуване. Няма да се спирам на всеки по отделно. Аз лично предпочтам 8/16. Казано с други думи – на всеки 24 часа (едно денонощие) не ядете по 16 часа и ядете в рамките на 8 часа. Най-лесно се постигна като не се закусва (сънят се брои като време, през което се гладува), ядете за първи път към 12 на обяд и за последен до 20 часа вечерта, след което следват отново 16 часа глад до обяд на следващия ден.

Разбира се, ако ви е по-удобно да закусвате към 7 да речем, може да изместите 8 часовия пояс на гладуване до 15 часа следобед, но за повечето хора това означава да си легнат сравнително гладни, което може да влоши съня.

Периодичното гладуване се съчетава идеално с кетогенна диета, защото поради високия прием на мазнини, човек не огладнява. Това позволява през тези 16 часа “гладуване” всъщност почти изобщо да не изпитвате глад. Разбира се, след като мине първоначалният период от 1-2 седмици на адаптация.

Лично аз на моменти през годината практикувам периодично гладуване, но лично за мен то не е устойчиво. Не се чувствам добре, коато го правя за повече от няколко седмици.

Кетогенна диета/ВМ-НВД

Най-добре прочетете онлайн някъде другаде за подробно обяснение. Например започнете от тук.

Типичният начин тялото да получи енергия е да изядете въглехидрат, той да се преработи до глюкоза, панкреасът да отдели инсулин и с негова помощ глюкозата да се усвои от клетките на тялото.

Алтернативният начин е силно да ограничите въглехидратите. За сметка на тях, ядете много полезни мазнини. Те обаче не се преработват до глюкоза, в следствие на което почти не се отделя инсулин. Вместо това се оксидират в черния дроб и в кръвта започват да се отделят (от него) т.нар. кетони или кето тела. Това е алтернативен източник на енергия от глюкозата. Когато тялото ви се храни от кетони, практически активирате напълно различен метаболитен процес и “захранвате” клетките си по коренно различен начин.

Хранейки се високо мазнинно и ниско въглехидратно с изключения чат-пат и без да сте много стриктни, няма да влезете в кетоза (обяснена по-долу). Въпреки това ще получите много от позитивите на кетогенния хранителен режим.

Кетогенната диета е много ефективна при хора, страдащи от епилепсия. Тя намалява епилептичните пристъпи значително и се препоръчва като доживотен начин на живот за такива състояния.

Хората, страдащи от афективни разстройства (циклотимия, БАР), имат проблеми в мозъка, много близки до тези на епилептици. Те дори се лекуват с еднакъв клас медикаменти – анти-епилептични или (синоним) стабилизатори на настроението.

Съответно при афективни разстройства кетогенната диета е свързана с огромно подобрение в състоянието. Повече по темата може да прочетете на тази страница. На английски е, но обхваща добре темата и дава линкове към много полезни страници.

Кетоза

За да влезете в кетоза, трябва да ограничите въглехидратите до 20 грама или около 5% от калориите, които приемате. Запазвате много строга диета и това правило не бива да се нарушава. След 1-2-3 седмици влизате в кетоза. При мен отнема 10-на дни. Тогава тялото започва да използва изцяло мазнини за енергия и превключва в различен режим на работа. Усеща се много ясно. В началото по невероятната отпадналост и липса на енергия и доста глад, а ако правите правилно нещата, след 1-2 седмици точно по обратното. Нарушите ли обаче правилното по-горе, излизате от кетоза. Влизането пак отнема много време. Затова стриктно се спазва списъкът от позволени храни.

Какво е кетозата?

Практически цял живот вие сте се хранили от глюкоза. Т.е. въглехидрати.

За да влезете в кетоза, заменяте въглехидратите с мазнини. Реално енергията започва да идва от частично от изядените мазнини, а ако те са по-малко от дневните ви нужди, останалата част от натрупаните мазнини по тялото. Тъй като инсулин практически не се отделя по време на кетоза, имате достъп до вашите мазнини и отслабвате с невероятна скорост и ефективност. Реално превключвате в режим на енергия от мазнини. Освен това силно намалявате възпаленията в тялото си поради липсата на инсулин.

Повечето хора изобщо не са активирали през живота си алтернативния метаболитен път за хранене – кетоза. Съответно тялото не е адаптирано да го използва. Обяснявам. Когато намалите въглехидратите до 5% / 20 грама на ден и ги замените предимно с мазнини, се случва следното:

  1. Започвате да изпитвате зверски глад. Първите 2-3 дни е най-неприятно. Гладни сте непрекъснато.
  2. Малко по малко се изчерпа натрупания гликоген в мускулите и черния дроб. Някъде към втория ден свършва.
  3. Тялото за съжаление още не се е адаптирало обаче да гори мазнини, а вие не ядете въглехидрати, които да се преработят до глюкоза. Чувствате се много отпаднали. Никаква енергия. Чувствате се ужасно. Гладни, без енергия.
  4. Започва процес на адаптация. Малко по малко митохондриите във всяка ваша клетка започват да се пренастройват в посока да използват мазнини за енергия.
  5. Тъй като не ядете въглехидрати, панкреасът не секретира инсулин. Няма инсулин -> започвате да получавате достъп до собствените си мазнини за енергия. Малко по малко започвате да ги разграждате.
  6. В процеса на адаптация тялото малко по малко започва да използва собствените си мазнини + приетите като храна и в кръвта започва да се увеличава броя кетони или кето тела. Могат да бъдат засечени с лентички за урина за 5-6 лева от аптеките.
  7. След около седмица до две седмици се адаптирате напълно и тялото започва да се храни от кето тела вместо глюкоза. Имате отново енергия, настроението е стабилно, не сте гладни, топите мазнини, имате чудесен фокус, всичко е наред. Честито.

Когато процесът приключи и се адаптирате да получавате енергията си от мазнини, се случва следното: няма инсулин, няма възпаление, топите мазнини много ефективно, пазите си мускулите от саморазрушение (спрямо диети, които не ви вкарват в кетоза, при които губите много мускулна маса). Коремът ви спира да се подува и да имате газове (ако сте имали). Не сте гладни. Можете да пропускате по 1-2 хранения, без да го отчитате (знам колко невероятно звучи, истина е). Нямате нужда от това да се храните повече от 2 пъти на ден. Отлично се съчетава с периодично гладуване. Високото съдържание на мазнини във всяко ядене ви държи дълго сити, а ако повечко време не ядете, си горите собствените мазнини за енергия (което е възможно поради липсващия инсулин) и всичко е наред.

Мозъкът работи по-ефективно с гориво от кетони, отколкото от глюкоза. Няма да навлизам в подробности защо, само го споменавам като факт. По-добър фокус, по-бавно се уморявате психически, повече издържливост. Като цяло ядете доста по-малко (спестени разходи за храна) и по-рядко (до два пъти на ден). Обръщате инсулиновата резистентност, защото няма инсулин и клетките връщат чувствителността си към него. Топите мазнини. Няма и възпаление, защото няма инсулин. Когато стопите висцералните мазнини (тези между органите), престават и огнищата на възпаление, дори когато не се храните. Както писах по-горе възпалението (конкретно в мозъка и още по-конкретно в хипокампуса) се свързва директно с депресия и тревожни разстройства.

Трябва да се внимава. Не се позволява дори хапването на малко въглехидрат по време на кетоза, защото много лесно се излиза от нея. При излизане понякога е необходима до седмица, за да се влезне отново и да се възползвате от ползите. Сами преценете струва ли си парче торта излизането за 1 седмица от кетоза.

Дали сте в кетоза най-лесно се проверява с кето-ленти за урина. С тях се следи наличието на кето тела в урината. Има ли ги – в кетоза сте.

Позволени храни

Тук има 2 аспекта.

Първият е позволени храни, за да останете в кетоза. Няма да ги изброявам, защото в интернет е пълно със статии на тема кетогенна диета и какво може и не може да се яде. Най-добре е да си имате кето ленти за урина и през 2-3 дни да проверявате дали случайно не сте излезнали от кетоза.

Вторият аспект е след като излезете от кетоза как да се храните, така че да не сте толкова стриктни, но да не стигнете пак до всички изброени по-горе проблеми. Да, няма да сте в кетоза, няма да имате всички предимства от нея, но и няма да сте толкова ограничени. Като продължите да спазвате периодичното гладуване и през няколко месеца влизате поне за по 1-2 в кетоза, ще се радвате на чудесно здраве по отношение на храненето си до края на живота си и в същото време рядко ще може да си позволявате и по някое забранено удоволствие.

Аз лично когато съм в кетоза ям предимно следното: масло (да, режа си дирекно масло Kerrygold), extra virgin зехтин в салатата, мазни сирена (бри) и кашкавали, бекон, маслини (маслинова паста в салатата), всякакви зеленолистни зеленчуци в големи количества (внимава се с домати и подобни), авокадо в големи количества, яйца с жълтъците, сметана (може и заквасена от кофичка), всякаква риба (обичам сьомга).

Опция е KetoGenesis – отлична алтернатива, когато човек няма време. Доставката си правя с GGBG или Габко. Един пакет ми стига за месец, поръчвам по повече наведнъж. Това е направо супер опция човек да си добави мазнини лесно в храненето.

Не се тревожете за “лошите мазнини”, холестерола, как запушвали артериите и подобни абсурди. Това е т.нар. липидна хипотеза, която отдавна е доказано, че не е вярна. Няма да задълбавам.

Когато не сте в кетоза, следните източници на въглехидрати например са в зеления списък, но по доста малко и не всеки ден: бобови, картофи, киноа.

Хранителни добавки

В комбинация с всичко изброено тук, може да се окаже много добра идея да приемате допълнително определени хранителни добавки.

Внимание

Много е важно да знаете следното – периодичното гладуване и кетозата по отделно са стрес за организма. Като всеки стресоген, в началото те повишават нивата на кортизол и адреналин. За човек в средата на сериозно тревожно разстройство, това е последното нещо, което той иска. Затова подобно хранене е добре да се опита когато човек е напълно стабилен, а не в разгара на депресивен или тревожен езпиод. Също така хора с проблеми с щитовидната жлеза трябва да внимават. И периодичното гладуване и кетозата може да предизвикат колебания в цикъла при жените.

Посъветвайте се с лекар преди да приложите всеки един от двата подхода. Не мога да гарантирам личното ви здраве. Моля, не следвайте на сляпо описаното тук! За мен комбинацията направи чудеса и работи отлично. За вас може да не работи. Имайте глава на раменете и я използвайте.

Много е важно написаното тук да не се приема като абсолютна истина. “Правилно хранене” е несъществуващ термин. Някои неща като избягването на захар и преработени храни в лъскави опаковки са очевидно правилни. Но спазването на кетогенна диета с ниски нива на въглехидрати определено е възможно да не е, особено в по-дългосрочен план (а понякога и в краткосрочен). Моля, всеки да обмисля критично написаното тук, да следи как реагира тялото му и да адаптира информацията спрямо себе си.

Моят личен опит

Лично аз в миналото правех повече експерименти с интервално гладуване и влизане в кетоза. Сега (към края на 2019 година) за моето тяло и за моя начин на живот, не го считам за нужно. Описал съм позитивите тук, но когато човек няма реален проблем, не считам за нужно спазването на всички тези правила. Освен това не на всеки периодичното гладуване и кетозата се отразяват положително. Става трудно храненето навън (понякога) и лично аз се натоварвам ако трябва да спазвам толкова стриктно толкова правила, да изпитвам глад и т.н.

Това, което със сигурност правя, е да се храя в посока ВМ-НВХ. Не стриктно, да се стремя натам, но без реално да спазвам диетата. Например да предпочитам храните от списъка при възможност от други. Да се опитвам да не ям вафли, шоколади, сладоледи, тесто, пица, пшенични продукти, а вместо това месо, риба, зеленчуци и т.н. Ям си картофи/ориз, но гледам да не са в големи количества и често.

На моменти успявам, на моменти се провалям, но общата посока е важна. Не усещам да имам нужда да стигам до крайности като кетогенната диета. Например наскоро бях качил няколко килограма след няколко месеца почивки и ядене предимно навън и ги свалих просто с ограничаване на приема калории, запазване на висок прием на протеин за да пазя мускулна маса, редовни тренировки и повечко ходене пеша. Нямаше нужда от периодично гладуване, кетоза, кето лентички за урина, планирания всеки ден какво и как да се яде, храна в кутии и т.н.

Материали

Тук ще споделя малка част от материалите. Реално мога да изброя още 3-4 пъти по толкова, но филтрирам най-важното, за да не ви залея с информация.

Книги:
Grain Brain
Wheat Belly
Sugar Blues
The Brain Fog Fix
Why Isn’t My Brain Working?

Youtube канали:
Dr. Eric Berg
Gravity Transformation

Моля, ако информацията е полезна за вас, да обмислите дарение в произволен размер. Това ме мотивира да развивам сайта и да продължавам да помагам на всички нуждаещи се.

Ако желаете да разбирате за нови статии и страници, въведете своя email и натиснете бутона. Вашите данни никога няма да бъдат споделени с трети лица.