Хранене, добавки

Храненето и вземането на добавки е често подценяван фактор, който обаче може да се окаже много ключов. Тук ще разгледам подробно и двете теми.

Хранене

Нека разгледаме проблема и след това неговото решение.

Проблемът

След обстойни лични проучвания и изчетени 10-на книги по темата (3000-4000 страници), съм стигнал до доста изводи, които ще споделя накратко. Съвременната диета е много объркана. Дори традиционни български храни и обичаи, свързани с начина на хранене практически не са подходящи и водят до много проблеми. Като добавим навлизането на веригите за бързо хранене и западния модел на силно преработени храни, стигаме до масово затлъстяване, големи вариации в кръвната захар и нивата на инсулин, метаболитен синдром, инсулинова резистентност, зверски глад (а в същото време наднормено тегло), доспиване следобед до невъзможност да се работи ефективно, глад през нощта, огромни колебания в настроението (дори съмнения за афективно разстройство) и всичко това – от неправилно хранене.

За да не стане разделът дълъг, директно изброявам какво е “забранено” да се яде и не е добра идея изобщо да се възприема за нещо, което може да се слага в устата (независимо, че е вкусно):

  • всякакви тестени храни – хляб (всякакъв), палачинки, бухти, баници, кроасани, бисквити, тутманици, козунак (ужас: тесто + захар), гевреци
  • пшеница – абсолютно всичко от пшеница, най-добре изобщо да се изключат зърнени култури, вярвайте ми
  • захар под всякаква форма – трапезна, всякакви сладки изделия, шоколади (освен черен, Lindt 85%+), вафли, сладоледи, желирани бонбони, всякакви бонбони, junk
  • паста – забравете за паста като спагети, лазаня и подобни
  • всичко в лъскава опаковка – чипсове, кроасани, солети, бисквити, с две думи всичко от магазините, в които продават цигари и алкохол
  • всякакви течности освен вода – кола, фанта, газирани напитки, студени чайове
  • алкохол
  • фрешове – да, фрешове – веднага се превръщат в захар и водят до пик на инсулина, защото няма фибри
  • плодове в много големи количества – няма проблем с един банан на ден, една ябълка или някакъв друг плод, стига да е не повече от 1 до 2 на ден

Забележка: лично при мен яденето на храни с много захар и предимно шоколад (не истински, а от масовите боклуци, уж “млечен”) ми докарваха състояние на превъзбуда, сърцебиене, забързана мисъл, приливи на величие, бърз говор. С повечко шоколад стигах до свръх концентрация за час и нещо в работата, след което тотален спад до края на деня. Месеци наред подозирах дори, че влизам в хипомания след ядене на много захар/шоколад. Разбира се, с последващия “крах” долу, без енергия и уморен, мързелив, прозяващ се и искащ още и още шоколад.

След съществена промяна в начина си на хранене постигнах впечаляваща разлика спрямо всичко изброено по-горе. Практически си реших 15+ годишен проблем, произтичащ от неправилно хранене.

Внимание: описвам това, което е проработило за мен. Не казвам, че ще проработи при вас или че имате същия проблем. Моля, мислете преди да правите каквото и да е. Не съм лекар и не искам да следвате сляпо това, за което пиша тук. Моля всеки внимателно да преценява дали съветите са подходящи за него и да се консултира с лекар и/или диетолог.

За дискусията по-долу: кръвна захар = глюкоза. Синоними са.

Защо не може да се ядат тези “храни”? Защото в нашето тяло глюкозата трябва да е в много тесни граници. Нито много висока (хипергликемия), нито много ниска (хипогликемия). Когато тя стане много висока, изпитваме мозъчна мъгла (brain fog), концентрацията спада драстично, ставаме мързеливи, не ни се прави нищо, не искаме никой да ни занимава с нищо, разплуваме се. Органите не могат да понесат дълго високата кръвна захар, тя е опасна за всички органи.

Всяка клетка има нещо като “ключалка”, през която може глюкозата да навлезне и да се използва за енергия. Обаче за нея трябва ключ, който да я отключи. Глюкозата стои пред клетката и циркулира в кръвта, но без този ключ не може да влезе вътре.

Ключът се нарича хормона инсулин. Когато кръвната захар (глюкозата) рязко се покачи, тялото, за да оцелее (дълго време висока кръвна захар = смърт), започва бързо да секретира инсулин от панкреаса. Това е хормон, който позволява кръвната захар да навлезе във всички клетки от тялото ни и да се използва за енергия (ключът за ключалката).

Когато обаче глюкозата много рязко е нарастнала, тялото много бързо отделя големи количества инсулин. Това води до 2 проблема:

Проблем 1: малко по малко всички клетки намаляват чувствителността си към хормона инсулин и макар, че го има в кръвта и макар че кръвната захар е висока, клетките не желаят да отключат ключалките си и да приемат глюкозата за енергия. “Добре дошла” инсулинова резистентност. Ако се продължи с години и десетилетия -> диабет тип 2.

Проблем 2: след като клетките отключат ключалките си и приемат глюкозата, поради голямото количество инсулин, следва пък непредвиден от тялото спад на глюкозата в кръвта. Съответно от хипергликемия само допреди няколко минути, тялото започва да изпада в състояние на хипогликемия. Резултат: вълчи глад (и то за junk food – тесто, сладки неща), раздразнителност, дори треперене на крайници от глад, трескаво търсене на храна, отново невъзможност за съсредоточаване, но вече от друго естество (оцеляване). Защо? Защото при ниска кръвна захар органите няма с какво да се хранят (особено мозъка) и за тялото това си е въпрос на оцеляване или смърт.

Освен това ако не се движите и ядете повечко, при всяко хапване и изливане на инсулин след това, тялото се опитва да складира излишната енергия под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Само че тези депа не са много големи. Когато те “прелеят”, тялото започва да складира енергията под формата на мазнини. Най-често корем при мъжете и бедра/дупе при жените. Депата за гликоген се изразходват при физическо натоварване.

Много хора без да осъзнават в рамките на всеки ден се люлеят между тези две състояния – много глюкоза -> много инсулин -> малко глюкоза -> ядене -> много глюкоза -> много инсулин -> малко глюкоза. Денят минава в нещо подобно: сутрин -> вълчи глад -> ядене на тесто, зърна, сладко -> поспаливост -> на работа -> липса на мотивация и фокус -> преди обяд вълчи глад -> обяд -> поспаливост целия следобед -> лошо настроение -> следобед глад -> вафли, кроасани, други хранителни боклуци -> пак висока кръвна захар -> прибиране вкъщи, глад, раздразнителност -> ядене -> висока кръвна захар -> поспаливост -> лягане с пълен стомах. Бонус -> събуждане в 3 часа с къркорещ корем -> ядене -> заспиване. Резултат: колебания в настроението (дори съмнения за афективно разстройство), вечно мрънкане, ниска продуктивност, наддаване.

Какво друго важно трябва да се знае за инсулина? Когато в кръвта има инсулин, се блокира разграждането на собствените мазнини. Има ли инсулин, само трупате кила. Тук е и грешката, която много хора прават, когато се опитва да отслабнат: опитват се да не си променят диетата, а просто да ядат по-малко.

Ако обаче се продължи този цикъл на висока/ниска кръвна захар и инсулин постоянно, практически няма момент, в който в кръвта ви няма инсулин! А това значи, че нямате достъп до мазнините си за енергия. Напротив – трупате още повече мазнини, а в същия момент се чувствате отпаднали, нямате енергия и дебелеете.

Висок инсулин: трупане на мазнини, невъзможност за разграждане на собствените, възпаления. Последното е критично важно. Възпаления. От всякакъв характер. Натрупаната мазнина между органите (висцерална мазнина), под корема, не е просто пасивна. Тя не стои просто там. Тя отделя един куп вещества, водещи до един куп проблеми в тялото и много, много възпаление.

Важно: възпалението в мозъка и особено в хипокампуса се свързва директно с една от причините за депресия и тревожни разстройства! А какво води до възпаление? Високи нива на инсулин и висцерална мастна тъкан (мазнини между органите).

Обобщение на проблема

Ядене на храни, водещи до бързо покачване на кръвната захар. От там висок инсулин. Малко по малко клетките престават да отговарят на инсулина. Развива се инсулинова резистентност, без човек да подозира дори. След години диабет тип 2. Висок инсулин = трупане на мазнини по корем, бедра, дупе. Променливи настроения – мозъчна мъгла, липса на фокус, трудно съсредоточаване, раздразнителност, мързел, ниска мотивация, оплакване, мрънкане. Непрекъснат глад, ядене на “нещо” през 1-2-3 часа. Следствие – висок инсулин и всичко се повтаря. Висцерална мазнина. Възпаление. Нагоре – надолу. Месеци, години, десетилетия.

Решението

Нека дефинираме решение: вие не изпитвате в нито един момент от денонощието съществен глад. Нямате никакви колебания в настроението нагоре-надолу. Не сте раздразнителни. Имате фокус през деня. Следобед не ви се доспива (да, наистина). Не търсите непрекъснато вредни храни. Може да пропуснете някое ядене без да изпитвате глад и това да е проблем. Отслабвате и коремът ви става практически плосък (ако искате плочки, не е трудно), задните части и бедрата при жените придобиват напълно нормален размер. Всякаки възпалителни процеси по тялото силно намаляват или изцяло спират. Коремът ви спира да се подува всеки ден и да имате газове. Настроението е наистина стабилно и няма съществени колебания и пропадания. Мозъкът работи по коренно различен начин, като резултат сте фокусиран и ефективен.

Депресията и тревожността се повлияват значително в силно положителна посока.

Как се постига всичко това? Обяснявам, сбито. После разяснявам. Да се прочете няколко пъти.

Правила

  • изчитате всичко, което можете да намерите онлайн за кетогенна диета, наричана също високо мазнинна ниско въглехидратна диета (ВМ-НВД), като четете по темата минимум 2-3 седмици всеки ден по няколко часа
  • изчитате всичко, което можете да намерите онлайн за intermittent fasting, наричано на български периодично гладуване, като четете по темата минимум 2-3 седмици всеки ден по няколко часа
  • спирате всички храни, изброени в предната точка
  • започвате да ядете храните, които ще изброя по-долу
  • ядете 2 пъти на ден – на обяд към 12-13 часа и вечер към 18-19 часа, без закуска и без яденета между тези; четете по-долу, не е трудно
  • ако сте с наднормено тегло: поставяте си цел да влезнете в кетоза докато не стопите напълно корема или бедрата/дупето и тялото ви не придобие напълно нормални размери; наднорменото тегло почти винаги означава и инсулинова резистентност; спазвате лек калориен дефицит (което на ВМ-НВД е много лесно)
  • ако не сте с наднормено тегло, пак имате за цел да влезнете в кетоза поне за няколко месеца с цел да обърнете инсулинова резистентност (която може да не подозирате) и да си стабилизирате настроенията, глада и намалите възпаленията
  • независимо от горните 2 точки, стоите в кетоза минимум няколко месеца
  • излизате от кетоза, но никога не се връщате към предишните си начини на хранене, а следвате някои елементарни правила до края на живота си; следвате периодично гладуване до края на живота си (лесно е)

Ключови думи от по-горе: кетогенна диета/ВМ-НВД, кетоза, периодично гладуване. Започвам да обяснявам едно по едно.

Кетогенна диета/ВМ-НВД

Най-добре прочетете онлайн някъде другаде за подробно обяснение. Маркирам накратко: намалявате въглехидратите до около 20 грама ден. Внимавате да не ядете много протеини, защото ако прекалите, се превръщат във въглехидрати. Наблягате на полезни мазнини. Списък по-долу.

Какво се случва?

Типичният начин тялото да получи енергия е да изядете въглехидрат, той да се преработи до глюкоза, панкреасът да отдели инсулин и глюкозата да се усвои от клетките на тялото.

Алтернативният начин е следният. Не ядете въглехидрати. Не се отделя инсулин. За сметка на това ядете много полезни мазнини. Те обаче не се преработват до глюкоза. Вместо това се оксидират в черния дроб и в кръвта започват да се отделят (от него) т.нар. кетони или кето тела. Това е алтернативен източник на енергия от глюкозата. Когато тялото ви се храни от кетони, практически активирате напълно различен метаболитен процес и “захранвате” клетките си по коренно различен начин. Защо и как? Обяснявам в следващата точка: кетоза.

За да влезнете в кетоза, трябва да ограничите въглехидратите до 20 грама или около 5% от калориите, които приемате. Прекалите ли, излизате от кетоза. Влизането отнема много време. Затова стриктно се спазва списъкът от позволени храни.

Кетогенната диета е много ефективна при хора, страдащи от епилепсия. Тя намалява епилептичните пристъпи значително и се препоръчва като доживотен начин на живот за такива състояния. Оказва се, че хората, страдащи от афективни разстройства (циклотимия, БАР), имат проблеми в мозъка, много близки до тези на епилептици. Съответно дори се лекуват с еднакъв клас медикаменти – анти-епилептични или (синоним) стабилизатори на настроението. Съответно при афективни разстройства кетогенната диета е свързана с огромно подобрение в състоянието.

Кетоза

Практически цял живот вие сте се хранили от глюкоза. Т.е. въглехидрати.

За да влезете в кетоза, заменяте въглехидратите с мазнини. Реално енергията започва да идва от частично от изядените мазнини, а ако те са по-малко от дневните ви нужди, останалата част от натрупаните мазнини по тялото. Тъй като инсулин практически не се отделя по време на кетоза, имате достъп до вашите мазнини и отслабвате с невероятна скорост и ефективност. Реално превключвате в режим на енергия от мазнини.

Повечето хора изобщо не са активирали през живота си алтернативния метаболитен път за хранене – кетоза. Съответно тялото не е адаптирано да го използва. Обяснявам. Когато намалите въглехидратите до 5% / 20 грама на ден и ги замените предимно с мазнини, се случва следното:

  1. Започвате да изпитвате зверски глад. Първите 2-3 дни е най-неприятно. Гладни сте непрекъснато.
  2. Малко по малко се изчерпа натрупания гликоген в мускулите и черния дроб. Някъде към втория ден свършва.
  3. Тялото за съжаление още не се е адаптирало обаче да гори мазнини, а вие не ядете въглехидрати, които да се преработят до глюкоза. Чувствате се много отпаднали. Никаква енергия. Чувствате се ужасно. Гладни, без енергия.
  4. Започва процес на адаптация. Малко по малко митохондриите във всяка ваша клетка започват да се пренастройват в посока да използват мазнини за енергия.
  5. Тъй като не ядете въглехидрати, панкреасът не секретира инсулин. Няма инсулин -> започвате да получавате достъп до собствените си мазнини за енергия. Малко по малко започвате да ги разграждате.
  6. В процеса на адаптация тялото малко по малко започва да използва собствените си мазнини + приетите като храна и в кръвта започва да се увеличава броя кетони или кето тела. Могат да бъдат засечени с лентички за урина за 5-6 лева от аптеките.
  7. След около седмица до две седмици се адаптирате напълно и тялото започва да се храни от кето тела вместо глюкоза. Имате отново енергия, настроението е стабилно, не сте гладни, топите мазнини, имате чудесен фокус, всичко е наред. Честито.

Когато процесът приключи и се адаптирате да получавате енергията си от мазнини, се случва следното: няма инсулин, няма възпаление, топите мазнини много ефективно, пазите си мускулите от саморазрушение (спрямо диети, които не ви вкарват в кетоза, при които губите много мускулна маса). Коремът ви спира да се подува и да имате газове (ако сте имали). Не сте гладни. Можете да пропускате по 1-2 хранения, без да го отчитате (знам колко невероятно звучи, истина е). Нямате нужда от това да се храните повече от 2 пъти на ден. Отлично се съчетава с периодично хранене. Високото съдържание на мазнини във всяко ядене ви държи дълго сити, а ако повечко време не ядете, си горите собствените мазнини за енергия (което е възможно поради липсващия инсулин) и всичко е наред.

Мозъкът работи по-ефективно с гориво от кетони, отколкото от глюкоза. Няма да навлизам в подробности защо, само го споменавам като факт. По-добър фокус, по-бавно се уморявате психически, повече издържливост. Като цяло ядете доста по-малко (спестени разходи за храна) и по-рядко (до два пъти на ден). Обръщате инсулиновата резистентност, защото няма инсулин и клетките връщат чувствителността си към него. Топите мазнини. Няма и възпаление, защото няма инсулин. Когато стопите висцералните мазнини (тези между органите), престават и огнищата на възпаление, дори когато не се храните. Както писах по-горе възпалението (конкретно в мозъка и още по-конкретно в хипокампуса) се свързва директно с депресия и тревожни разстройства.

Трябва да се внимава. Не се позволява дори хапването на малко въглехидрат по време на кетоза, защото много лесно се излиза от нея. При излизане понякога е необходима до седмица, за да се влезне отново и да се възползвате от ползите. Сами преценете струва ли си парче торта излизането за 1 седмица от кетоза.

Дали сте в кетоза най-лесно се проверява с кето-ленти за урина. С тях се следи наличието на кето тела в урината. Има ли ги – в кетоза сте.

Периодично гладуване

Съществуват различни методи за периодично гладуване. Няма да се спирам на всеки по отделно. Аз лично предпочтам 8/16. Казано с други думи – на всеки 24 часа (едно денонощие) гладувате по 16 часа и ядете в рамките на 8 часа. Най-лесно се постигна като се не се закусва (сънят се брои като време, през което се гладува), ядете за първи път към 12 на обяд и за последен до 20 часа вечерта, след което следват отново 16 часа глад до обяд на следващия ден.

Забравете това, че “закуската е най-важното хранене за деня”. Това просто не е вярно. Разбира се, ако ви е по-удобно да закусвате към 7 да речем, може да изместите 8 часовия пояс на гладуване до 15 часа следобед, но за повечето хора това означава да си легнат сравнително гладни, което може да влоши съня.

Какъв е смисълът изобщо от периодичното гладуване? Огромен, наистина огромен. Както писах по-горе, потърсете за позитивите от това да се гладува периодично и ще видите какво имам предвид. Накратко ще обясня.

Ако ядете непрексънато (особено въглехидрат), непрекъснато панкреасът отделя инсулин. Следователно нямате достъп до мазнините си. И насърчавате възпалителни процеси в тялото (инсулин = възпаление). Когато си давате време, в което не ядете, през този период няма инсулин. Тялото получава достъп до мазнините си и ги гори. Възпалителните процеси намаляват. Но най-важното – започва т.нар. процес на “autophagy”. Грубо преведено това е процес на “самоизяждане”, но в добрия смисъл. Тялото започва да се самопочиства. Ако не ми вярвате, проучете термина и десетките сериозни изследвания зад него. Започват да се унищожават увредените клетки. Започва процес на възстановяване, който ако винаги сте наядени, не се случва.

Периодичното гладуване удължава живота. Най-изследваният и доказан начин за увеличаване на живота на всякакъв тип животни е ограничаване на калориите, които те поемат. Работи за всички живи същества – от червеи, през плъхове, кучета, котки та чак до хора.

Плъховете живеят средно 30% повече когато се подложат на периодично гладуване спрямо такива, които ядат по колкото могат да изядат по няколко пъти на ден. Между другото същото важи за домашните ви любимци ако искате да им се радвате по-дълго.

Ако се замислите, човек доскоро не е имал винаги готова храна. Всъщност доста често е гладувал. Понякога не е имало какво да се яде по няколко дни. Гладуването е част от нашата еволюция, но в наши дни то не се случва. Това да сте гладни по 1-2 часа заради ниска глюкоза не се брои за глад. Тук говорим часове наред, понякога дни (лично аз в момента гледам да гладувам освен по 16 часа на денонощие, допълнително веднъж по 36 часа на седмица). Без гладуване, ние спираме самопочистването на тялото ни и увеличаваме значително риска от ракови заболявания. Отделно гладуването много покачва нивата на растежен хормон (с пъти) HGH (human growth hormone), което има невероятно много предимства, които няма да изброявам.

Периодичното гладуване се съчетава идеално с кетогенна диета, защото поради високия прием на мазнини, човек не огладнява. Това позволява през тези 16 часа “гладуване” всъщност почти изобщо да не изпитвате глад. Разбира се, след като мине първоначалният период от 1-2 седмици на адаптация.

Позволени храни

Тук има 2 аспекта.

Първият е позволени храни, за да останете в кетоза. Няма да ги изброявам, защото в интернет е пълно със статии на тема кетогенна диета и какво може и не може да се яде. Най-добре е да си имате кето ленти за урина и през 2-3 дни да проверявате дали случайно не сте излезнали от кетоза.

Вторият аспект е след като излезете от кетоза как да се храните, така че да не сте толкова стриктни, но да не стигнете пак до всички изброени по-горе проблеми. Да, няма да сте в кетоза, няма да имате всички предимства от нея, но и няма да сте толкова ограничени. Като продължите да спазвате периодичното гладуване и през няколко месеца влизате поне за по 1-2 в кетоза, ще се радвате на чудесно здраве по отношение на храненето си до края на живота си и в същото време рядко ще може да си позволявате и по някое забранено удоволствие.

Аз лично когато съм в кетоза ям предимно следното: масло (да, режа си дирекно масло), extra virgin зехтин в салатата, мазни сирена (бри) и кашкавали, бекон, маслини (маслинова паста в салатата), всякакви зеленолистни зеленчуци в големи количества (внимава се с домати и подобни), авокадо в големи количества, яйца с жълтъците, сметана (може и заквасена от кофичка), всякаква риба (обичам сьомга). Редовно си поръчвам и си ям KetoGenesis – направо отлична алтернатива, когато човек няма време. Доставката си правя с GGBG или Габко. Един пакет ми стига за месец, поръчвам по повече наведнъж. Това е направо супер опция човек да си добави мазнини лесно в храненето.

Не се тревожете за “лошите мазнини”, холестерола, как запушвали артериите и подобни абсурди. Това е т.нар. липидна хипотеза, която отдавна е доказано, че не е вярна. Няма да задълбавам.

Когато не сте в кетоза, следните източници на въглехидрати са в зеления списък: бобови, картофи, кафяв ориз, киноа. Ще добавям и още.

Материали

Тук ще споделя малка част от материалите, само най-важните. Реално мога да изброя още 3-4 пъти по толкова, но филтрирам най-важното, за да не ви залея с информация.

Книги:
Grain Brain
Wheat Belly
Sugar Blues
The Brain Fog Fix
Why Isn’t My Brain Working?

Youtube канали:
Dr. Eric Berg
Gravity Transformation

Хранителни добавки

Хранителните добавки не са лекарства. А понякога има нужда именно от лекарства. Моля, недейте да стоите сковани в клопката на депресията или паниката, вярвайки че лекарствата вредят, тровят ви и е по-добере да вземете нещо леко, натурално, което да помогне. Не се заблуждавайте – депресията и тревожните разстройства са истински болести. Да, болести са. Не са състояния, не са временно неразположение, не са нещо безобидно. Страхът да вземете истинско лекарство може да ви погуби, по същия начин, по който само до преди 100-на години хора са умирали от бронхопневмония, която сега спира антибиотик за 20 лева от аптеката на ъгъла.

Вероятно е вашият живот също да е спасен и то многократно досега именно от лекарства, а не от билки или псевдонаука като хомеопатия.

Въпреки това ще споделя много хранителни добавки, които в комбинация или самостоятелно могат значително да подобрят състоянието ви. Където не могат да бъдат смесвани с медикаменти, изрично ще казвам това.

Не съм нито лекар, нито психолог. Част от информацията отразява моята лична гледна точка и не бива да се използва като препоръка за лечение. Консултацията със специалист е абсолютно задължителна. Не поемам отговорност за вашите действия и написаното не може да бъде използвано срещу мен под никаква форма. Текстът е предоставен “така, както е”, без да претендира за точност или истинност. Читателят се съгласява ако продължи да чете нататък.

Витамини и други микроелементи

Витамин Б: комплекс от всички 11 витамина в разумно подбрани пропорции.

Витамин Б12: изключително важен. Препоръчвам като форма метилкобаламин. При повечето хора е хронично нисък. Високи дози.

Витамин Д: често напълно подценяван витамин, водещ много често до депресия. При повечето хора е хронично нисък. Препоръчвам около 5000 UI на ден. Заедно с витамин К.

Витамин К: вижте по-горе витамин Д.

Витамин Ц: от 1000 до 2000 милиграма на ден с храна. Тук е малко спорно, но го включвам, за да е списъкът.

Хром пиколат: 200 микрограма на ден.

Глутамин: 500 мг веднъж или два пъти дневно.

Омега 3 мастни киселини: 3 пъти на ден, общо ~1200 мг DHA, ~2,000 мг EPA. Повече в Генетичен тест.

Л-метилфолат (не фолиева киселина, различни са): 15мг (тук да се внимава много с дозата) и то само ако има нужда (конкретна мутация в конкретен ген). Повече в Генетичен тест.

Л-теанин: 3 пъти по 200 мг. Много ползи. Намалява невротичността, повишава усещането за спокойствие.

Магнезий: 250 мг преди лягане. Спомага за по-добър сън. Може и по-висока доза. При предозиране – диария.