Когнитивно-поведенческа терапия

Съществуват много видове психотерапевтични школи. Без да омаловажавам повечето част от тях, в световната литература има точно един вид терапия, която доказано работи при тревожни и депресивни разстройства и това е Когнитивно-Поведенческата Терапия (КПТ или на английски Cognitive Behavioral Therapy: CBT). Тя е златния стандарт, спрямо който се сравнява ефективността на всички останали. КПТ е част от вълната, наречена “evidence based approach” или подход, базиран на доказателства.

Тук е моментът да вмъкна, че не всички хора се повлияват от КПТ. След разговори с психотетрапевти и лични наблюдения, при някои хора работи съвсем различен подход. Лично в моя случай КПТ беше изключително ефективна.

Как разбираме, че КПТ работи? С множество научни изследвания, доказващи нейната ефективност. Както разбираме, че дадено лекарство работи – като в световен мащаб проведем множество експерименти с група хора с един и същ проблем и ги подложим на КПТ, а друга контролна група не подложим на КПТ. След това проследяваме за даден период от време дали хората в КПТ групата се подобряват повече, отколкото в контролната група и ако това е така, правим статистическите заключения и виждаме дали разликата е значима. В случая на КПТ са проведени безброй изследвания, които потвърждават неоспоримо ефективността на този подход. И все пак той не работи при всички еднакво добре. Важно е това да се знае.

КПТ е краткосрочна терапия. Обикновено за решаването на повечето проблеми са нужни от 6 до 20 сесии, което при срещи с терапевта веднъж седмично се равнява на един месец до половин година. Като силен контраст може да се посочи класическата психоанализа, която продължава с години и лично според мен и повечето източници, които съм прочел, е много слабо ефективна при тревожност и депресия и дори има потенциал да влоши състоянието на човека поради твърде аналитичната си природа, караща човека да задълбава ненужно в посока, която не носи полза при такъв вид проблеми. Психоанализата има съвсем друг вид предимства, помагащи в различни състояния и при различни разстройства. Обикновено тя продължава дългогодишно.

При КПТ главната хипотеза е, че проблемите се коренят в начина на мислене или начина на интерпретиране на действителността на самия човек. Начина, по който мислим (нашите когниции) определят начина, по който се чувстваме (нашите емоции). Мисълта предшества емоцията. И тъй като главният проблем на страдащия са неговите емоции (и мисли), променяйки мислите, ние променяме емоциите, които следват от тях. Връзката при повечето хора е неосъзната и КПТ учи човека да вижда и разбира ирационалните си мисли и вярвания, да ги променя и така да прекъсва негативните емоции, които те пораждат. Човек се учи да се адаптира към средата, в която живее, да промени подхода си към житейските трудности, да стане по-гъвкав в разбиранията си и по този начин слага край на всекидневните терзания, предъвкване на проблемите отново и отново в главата си (rumination) и постигне по-високо самочувствие.

КПТ променя мислите, от там се променят чувствата, а от там поведението на човека. Терапията има за цел да подложи под съмнение вътрешните убеждения на човек, които го карат да се чувства тревожен, депресиран, да има ниска самооценка и самочувствие, да изпитва вина, срам, чувство на неадекватност, да спре да се сравнява с другите по уронващ личния авторитет начин и др. КПТ е насочена почти изцяло върху “тук и сега”. Мислите, които се появяват в конкретен момент от ежедневието на човека при конкретна дейност, които водят до конкретна емоция и конкретно поведение. КПТ не изследва толкова какво се е случило в миналото.

Все пак това не означава, че изключваме важния фактор от възможни травми в детството и утежняващи сегашното състояние характерови черти като перфекционизъм, желание за контрол и други. За тази цел се използват други техники, излизащи то прякото поле на действие на КПТ.

Психотерапията набляга над нуждата от личностна промяна. Тя не хвърля вината за възникването и поддържането на дадено разстройство задължително върху човека, защото причините може да са от различен характер, но изисква от него да промени своите вярвания и поведение, за да се излекува.

Не съм нито лекар, нито психолог. Част от информацията отразява моята лична гледна точка и не бива да се използва като препоръка за лечение. Консултацията със специалист е абсолютно задължителна. Не поемам отговорност за вашите действия и написаното не може да бъде използвано срещу мен под никаква форма. Текстът е предоставен “така, както е”, без да претендира за точност или истинност. Читателят се съгласява ако продължи да чете нататък.

Дарение

Моля, ако информацията е полезна за вас, да обмислите дарение в произволен размер. Това ме мотивира да развивам сайта и да продължавам да помагам на всички нуждаещи се.

Литература

Основната книга, която горещо препоръчвам да се прочете на тема КПТ е Mind Over Mood, Second Edition: Change How You Feel by Changing the Way You Think by Dennis Greenberger,‎ Christine A. Padesky. Разбира се, съществува много качествена литература на тази тема, но сесии с много опитен терапевт с доказан опит често са напълно достатъчни. Достъп до добър терапевт в слабо населени места или при хора с ниски доходи може да бъде проблем. Тогава помагат две неща: четене и прилагане на методите самостоятелно вкъщи и/или намирането на терапевт, който работи отдалечено (например по Skype).

Когнитивни изкривявания

Ако има нещо, което бих искал да запомните от цялата глава, това вероятно ще е тази точка и нейните подточки. Когнитивните изкривявания стоят в основата, ако не са и основата на проблема в психологически аспект при страдащите от депресия или тревожност. Опростено, когнитивните изкривявания са мисловни грешки. Ще дам отлична аналогия, моля обърнете силно внимание.

Представете си, че в училище ви предадат математическите правила по грешен начин. Например не ви кажат, че цифрите променят знака си при преминаване от едната страна на уравнението от другата или че минус и минус не прави плюс, а пак минус. След това започнете да правите едно след друго контролни и да получавате ниски оценки. Учителят обаче не ви казва къде грешите, а ви дава поредното контролно, което вие правите, спазвайки строго правилата, които познавате и отново получавате нисък резултат.

Контролните са животът, а научените грешни правила са вашите когнитивни изкривявания. Само че никой не ви ги показва и не ви учи как да започнете да сменяте знака, когато числото минава от другата страна на уравнението или че два пъти минус прави плюс. Това, което ви се сервира е ново и ново контролно, а вие получавате поредната слаба оценка от вашия учител – живота.

Тук отново ще поискам от вас да надскочите себе си. Отново да станете този мета човек, който като че ли се отделя от себе си, прави свое копие и застава отстрани, наблюдавайки оригинала. Но знаейки нещо повече от него. И всеки път, когато види грешка, я показва на своето “аз” и му прави забележка. “Не така, смени знака”, “виждаш ли, това правило, което мислиш за правилно, е грешно”. Самокорекция един вид.

Започвам да изреждам и обяснявам различните видове когнитивни изкривявания. Книгата, която силно препоръчвам на тази тема, е класиката Mind Over Mood, Second Edition: Change How You Feel by Changing the Way You Think by Dennis Greenberger,‎ Christine A. Padesky и задължителната като допълнение и много храна за размисъл The 10 Dumbest Mistakes Smart People Make and How to Avoid Them by Arthur Freeman,‎ Rose Dewolf.

Черно-бяло мислене

Има два вида оценки – 6 и 2. Нещата се възприемат само в крайности – черна или бяла, без нива на сивото по средата. Трябва да си перфектен, иначе си пълен, тотален провал. Хората, постъпките, постиженията се делят на “или, или”. Или човекът става или не става. Или колата е супер или е пълен боклук. Или се справям перфектно и блестящо или за нищо не ставам. Или шефът ми е супер пич или е пълен нещастник. Или работата ми е най-невероятната или е пълна загуба на време и само си късам нервите.

Разпознава се лесно по ключовите думи винаги, никога, всички, никой, нищо, всичко. “Всички шофьори са идиоти”. Дали това е така? Познавате ли поне един, който не е? А двама? Трима? “Всичко правя наопаки”. Всичко? А можете ли да се сетите поне няколко неща, които сте направили правилно?

Хората с този вид мислене лесно отписват други хора или дейности от живота си. В момента, в който някой близък “стъпи на криво”, попада в черния списък и край с него. Ако фризьорката веднъж забрави за вашия час, дори години наред да е била най-добрата фризьорка, изведнъж става мърла, която не заслужава вашите пари. Ако не изпипате перфектно презентацията в работата, изобщо не си струва да я показвате. Обикновено черно-бялото мислене води до много висока критичност към себе си и другите.

Човекът с това когнитивно изкривяване трябва да осъзнае, че животът не е перфектен. Просто това в грешен модел на реалността. Много често истината е някъде в сивото между бялото и черното. Няма нужда да си перфектен, за да си достатъчно добър. Диетата не е провалена, защото на 10-тия ден си хапнал 1 парче торта. Колата не е пълен боклук, защото след 5 години вярна служба, една сутрин не е запалила. Няма нужда да изтриеш телефона на най-добрата си приятелка, защото сте се скарали и вече “не искаш да имаш нищо общо с нея”.

Често черно-бялото мислене върви ръка за ръка с т.нар. схема наказателност. Хората с този вид мислене искат да порицават другите и себе си. Вечно критикуват. Имат нереално високи стандарти, които в реалността няма как да бъдат покрити. Искат всеки да си получи заслуженото, да бъде жестоко съден и да няма право на втори шанс. Безмилостни са.

Именно даването на втори, трети и четвърти шанс е в основата на преодоляването. Също така признаването, че хората и обстоятелствата не са перфектни и че всеки от нас греши, забравя, не е винаги идеален. Това, че нещо не се е получило или че някой е сгрешил, не означава нищо. Голяма работа. Хора сме все пак. Махването с ръка, понижаването на стандартите, приемането на грешките и отстъпчивостта водят до по-спокоен живот и по-малко нерви. Гарантирам.

Генерализиране

При това когнитивно изкривяване човекът стига до генерален извод на база на единичен инцидент или случка. Ако нещо се случи веднъж на един човек, то ще се случва винаги на всички. Разпознава се много лесно по ключовите думи винаги, никога, всички, никой и има пряка връзка с предишното когнитивно изкривяване – черно-бяло мислене.

Прочетох във форума, че един човек е имал ужасни странични ефекти от някакъв антидепресант. Следователно всички хора имат този страничен ефект, всички антидепресанти са пълен боклук и аз никога няма да пия подобна боза. Също така прочетох в един форум че някой имал проблема Х с колата си, следователно всички коли от тази марка и модел винаги имат този проблем. Веднъж като малка паднах с колелото и си ожулих коляното, следователно да се кара колело е опасно и всички, които карат колело са глупаци. Отидох до магазина в 8:10 и беше затворен, а трябва да отваря в 08:00, следователно продавачката никога не отваря навреме. Веднъж видях едно куче как захапа един човек. Следователно всички кучета хапят хората и трябва да се внимава с тях.

Преодоляването на това когнитивно изкривяване се състои в осъзнаването, че единична случка е точно това – единична случка. Комбинацията от обстоятелства не бива да се пренебрегва. Най-важното е човек да си зададе въпроса може ли да се сети за случай, в който това генерализирано правило не е вярно. Ако може, то тогава няма как то да е (хаха, винаги) вярно. Милиони хора нямат сериозни странични ефекти от същия антидепресант. Милиони автомобили от тази марка и модел нямат точно този проблем (все пак един човек е написал, че го има, а останалите си карат и свиркат). Милиони хора карат колело и явно не го считат за опасно. Магазинът в повечето дни си отваря точно в 08:00. Много кучета ще се зарадват да ги погалите и ще въртят игриво опашка, без да им мине през ума да ви ухапят.

Важно е човек да вижда невидимото. Да вижда хората, които нямат конкретен проблем и не пишат за него във форумите. Да вижда спазването на правилата, което остава в сянката на скандала. Да вижда добре свършената работа на фона на единичен гаф. Да вижда как птичка пролет не прави.

Скачане към заключения

Това когнитивно изкривяване се дели на две под-части: четене на мисли и разказване на истории.

Четене на мисли

Човекът си мисли, че със сигурност знае какво мисли или чувства някой друг, без да го е чул лично от него. Понякога това може да е предизвикано от нищо не значеща сама по себе си реакция като поглед или липса на отговор на въпрос. Друг път може да идва от вътрешното убеждение колко добре познавате другия човек и знаете във всяка една ситуация какво точно си мисли без изключения.

Вчера Иван ме погледна някак пренебрежително, следователно не ме харесва и мисли, че съм грозна. Лора ми затвори и не ми се обади, следователно ме избягва и не иска да говори с мен. Това, което се случва и в двата случая е четене на мисли. В действителност може Иван да има един куп грижи на главата си и от негова гледна точка изобщо да не ви е погледнал по никакъв конкретен начин. В действителност Лора може да е имала неотложен проблем и много тежък ден и просто да е забравила да звънне.

Хората са сложи същества. В главите им се случват много неща и обстоятелствата оказват огромно влияние над мислите и чувствата им. Трябва да осъзнаете, че не може винаги да предвидите какво се случва в главите на другите. Просто не знаете какво става с тях. Хората лесно преминават от едно в друго вътрешно състояние и е близко до невъзможно винаги да знаете какво си мисли някой. Може да има проблем, за който не подозирате. Може сутринта да му се е случило нещо, за което не знаете. Може човекът просто да е уморен, замислен, загрижен за нещо, да е имал преживяване, което не разбирате и което оформя убеждения, коренно противоположни от вашите. Не бива да съдите за другите по себе си.

Най-добрият начин за преодоляване на това когнитивно изкривяване е да признаете пред себе си, че в голяма част от случаите наистина не знаете какво си мисли другият човек. Мислите, че знаете, но това е защото предположението ви се базира на това какво вие бихте си помислили на негово място, в комбинация с това, което (си мислите, че) знаете за другия човек. И дори досега пет пъти да сте били прави, това не гарантира шестия. Това умение за абстрактно мислене е много ценно и ни отличава от животните, но понякога ни подвежда. Разиграваме в главите си сценарии от холивудски филми, които много често нямат ни най-малка връзка с реалността.

Другият начин е да питате. Отивате при Иван и го питате защо ви е е погледнал “пренебрежително”. Питате Лора на следващия ден защо не се е обадила. Питате всеки път, когато имате вътрешното убеждение, че знаете какво си мисли другият човек. Ама всеки. Продавачката в магазина, човекът на улицата. Е, да, може да ви излъжат. Но много често може да се окаже, че негативните истории в главата ви за случващото се в главите на другите е просто една измислица.

Разказване на истории

Това е другата вариация на скачането към заключения. Различава се от четенето на мисли по това, че обектът не е човек, а нещо абстрактно. Може да се разпознае като твърдо правило или вътрешно убеждение, за което не може да се намерят доказателства. Най-често човекът е твърдо убеден в изхода от ситуация, за която не знае почти нищо.

Няма смисъл да отида на интервюто, сигурно няма да ме вземат. Няма смисъл да се записвам на английски, вероятно нищо полезно няма да науча. И да напусна тази работа, следващата ще е същата. В чужбина хората са по-щастливи, значи и аз ще съм по-щастлив ако замина (тук има и генерализация).

Важно е човек да разбере, че за много истории, които сам си разказва в главата си, няма абсолютно никакви обективни доказателства. Решението е да се опитва. Човек да не се страхува да опитва, но без да е предварително предубеден в резултата от своите опити (често в негативна посока), което би осуетило голяма част от тях. Както и при четенето на мисли, признаването на липсата на информация е началото на преодоляването

По-добре е да не знаеш, да си го признаеш и да си окей с това, отколкото да си мислиш, че знаеш всичко и това да те саботира всекидневно.

Мисловен филтър

Нарича се още омаловажаване на позитивното. Човекът игнорира положителното и набляга над отрицателното като му приписва по-голяма важност. Когато се разглежда дадена ситуация или проблем, не се взимат предвид обективните позитиви и негативи. Аз лично правя аналогия с човек, който е сложил (в случая не розови, а сиви) очила. През тях цветовете са убити, целият свят е сив, тъмен, мътен. Изпъква лошото, негативното. Виждат се проблемите, а хубавите неща сякаш остават в сянка.

Мисловният филтър лично при мен се проявяваше много силно на моменти, в които бях с нарушена мозъчна биохимия (тревожен, депресивен). Имах един такъв период, през който в рамките на един и същ ден съм добре и след половин час сякаш някой ми слага очилата. Сега, когато пиша тези редове, много ясно виждам, но тогава не можех. Изведнъж всичко ставаше отчайващо, безперспективно, опасно, тягостно. Не виждах нищо хубаво, а само лошото. Буквално 2-3 часа по-късно мъглата се вдигаше и отново пречупвах света през нормалните си представи. Една и съща ситуация беше изкривена, а малко по-късно нормална. При много хора, обаче, това е всекидневното им състояние и начин на мислене. За тях България е ужасна, всичко е наобратно, “никога няма да се оправим”, хората са бедни и дрипави, последна дупка на кавала сме.

Друга аналогия за менталния филтър е един магнит. Той привлича противоположния полюс (негативното) и отблъсква същия като неговия (позитивното).

Преувеличаване или омаловажаване

Когато даден проблем се раздува извън пропорции. Когато се прави сцена от нищо. Истерия. Тийнейджърски изпълнения. Например: два пъти ми прескочи сърцето, значи получава инфаркт! Това със сигурност е инфаркт, давайте да викаме бърза помощ! Или не ми се обадиха от интервюто за работа, следователно не ставам за нищо, не ме искат, по-добре да се откажа, толкова се надявах, даже мисля да им се обадя и да им кажа каква огромна грешка правят.

Най-често се преувеличават негативни събития. Не рядко обаче се преувеличава значимостта на дадено неутрално събитие и какво влияние може да има то. Например: заваля и не отидох на тренировка, което означава, че с режима ми е свършено! Ето, пропуснах веднъж, следователно от мен не става нищо, не си струваха и положените досега усилия и това преля чашата! Отивам да си купя шоколад и да ям цяла вечер заради скапания дъжд!

Омаловажаването чай-често е на положителни неща. Например напредъкът, който човекът е постигнал в хобито си, на работното място, висока оценка в група или курс, положителна оценка от друг човек (това е класика да бъде омаловажавано).

Емоционално мислене

При този вид когнитивно изкривяване човекът не подлага на критичен анализ мисъл, породена от силна моментна емоция, а я приема за абсолютна истина. Често този вид мисли са автоматични. Ние нямаме контрол над тях, но имаме контрол дали ще им повярваме. Над него се работи много ефективно с дневника на мислите, който ще разгледаме по-долу.

Пример: Колежката ми каза, че не се справям. Чувствам се глупава, следователно съм глупава. Усещам, че на моменти не ми стига въздух, сигурно имам проблем с белите дробове. Чувствам, че съм напълняла, значи съм станала по-дебела (макар кантарът да не показва повече). Мисля си, че напоследък съм страшно мързелив, сигурно вече остарявам.

Общото между всичките примери е, че човекът си мисли или чувства нещо и вярвайки на тази мисъл или чувство, приема друго нещо във връзка с тази мисъл или това чувство за абсолютна истина. Все едно между тях има неоспорима логическа връзка, каквато всъщност няма.

Ригидни (твърди) правила

Едно голямо ТРЯБВА. Това са правила, които не могат да бъдат логично обяснени, но по някаква причина са валидни за човека. Например – трябва да измия пода пред обяд. Трябва да отида, когато магазинът отваря. Трябва дрехите да се гладят, сгъват и подреждат винаги след пране. Трябва да се пресича винаги само на зелено, дори когато няма автомобили. Трябва да се ходи на работа. Трябва да има нещо сготвено. Трябва да имам най-хубавия телефон. Трябва да се ходи на кино всяка седмица. Трябва първо да се правят неприятните неща. Трябва, трябва, трябва.

Човек, който е зарит до главата с подобни строги правила много често има изключително натоварено ежедневие, защото трябва да съвмести всичките правила така, че да не си пречат взаимно. Той трябва да стане рано, трябва задължително да направи това и онова, по този и онзи начин. Не може нещата да се правят по друг начин, има само един правилен – неговият.

В случая много помага да се зададе въпроса – а какво е най-лошото, което може да стане, ако не се изпълни това правило? Включително помага определено време човек нарочно да започне да нарушава своите трябва правила и да види какво се случва. Обикновено това води до висока тревожност и ментално предъвкване (rumination) или чувство за вина. Подобни когнитивни изкривявания често имат хората, страдащи от ОКР, а и там не са точно когнитивни, а идват от болестта, но там е една широка тема, в която няма да навлизам сега.

Давам пример – за човек, който спазва много стриктно правилата, валиден експеримент е да се опита един цял ден да шофира, без да дава мигачи. Разбира се, внимавайки да не предизвика ПТП, но просто в рамките на няколко часа шофиране да не даде нито един мигач. Интересно, а?

Етикетиране

Това е едно от най-масово разпространените. При него на даден човек бива преписван даден етикет спрямо това, което е направил в дадена ситуация. Например някой не дава мигач, когато завива, следователно този човек е пълен идиот. Някой колега прави служебен отчет грешно, което моментално го превръща в некадърнк.

Етикетирането е валидно както в негативния, така и в положителния случай.

Проблемът с етикетирането е, че не разказва цялата история. То взима частен случай от държанието на един човек и го генерализира за цялото му поведение. Възможно е пълният идиот, който не е дал мигач, всъщност да е човек, направил изключителни неща за обществото и без чиято помощ да не са се случили много положителни благотворителни каузи. Или пък колегата некадърник всъщност да е допринесъл много повече за фирмата, отколкото някой, който е свършил въпросното нещо кадърно, но всичко останало прави бавно и неефективно.

В дадена ситуация даден човек реагира по даден начин. Това не го прави автоматично етикета А или Б или В. В друга ситуация този човек може да реагира по свъвсем друг начин и тогава да му лепнете друг етикет, напълно противоположен на предишния. При което стигаме до конфликт. Как може един и същ човек хем да е “некадърник”, хем “отличник”? Или хем да е “пълен идиот”, хем “герой”?

Най-добре е да зарежете етикетите. Умението човек само да наблюдава, без да съди, е изключително полезно, отваря много врати и води до изключително спокоен живот. Да не говорим как позволява на човек да е над нещата, да не попада в клопката на вечната критиката към другите (и себе си) и да има една по-обективна и странична гледна точка. Представете си, че сте съдия. Но не в дело, а в живота. Не бързате да изпратите никого в затвора или да го пуснете да си ходи. Изслушвате всяка от страните – и прокурора и адвоката и не бързате да отсъдите.

Разбира се най-хубавата разлика от истински съдия е, че накрая не се налага дори да отсъдите. А това е и най-хубавото.

Обвиняване на другите и себе си

Често обвиняваме тогава, когато виновен няма. Как е възможно това? Не трябва ли за всяко нещо да има виновен? Не съвсем. В живота има много случаи, в които няма истински виновен и не бива да търсим вината в някого.

Например се случва природно бедствие и някой загива. Има ли виновен? Да, може да започне да се търси вина на много места и дори да се намери някой, но често няма виновен. Друг пример: събуждате се и снегът е затрупал колата ви така, че не може да я изкарате. Има ли виновен? Едва ли, просто такива са били обстоятелствата и в този случай е чиста проба когнитивно изкривяване да се обвинява президентът, премиерът, производителят на колата и т.н.

Друг пример: Имали сте дата за концерт, но изпълнителят се разболява тежко и концертът се отменя. Кой е виновен? Няма такъв. Знаете, че и вие сте се разболявали, без да може да предвидите това. Да, неприятно е, но в този случай няма смисъл да се търси вина в когото и да е.

Много често обвиняването е насочено към себе си. “Ако знаех колко ще падне цената на тези акции, щях да ги продам много по-рано. Какъв съм идиот”! Но как е можело да знаете без вътрешна информация? Типично обвиняване на себе си под формата на когнитивно изкривяване. Или “За нищо не ставам и съм такъв глупак! Петър успя да измисли много по-добро решение на този проблем”! А може би Петър се е сблъсквал с подобен проблем преди? Може би е имал предишен опит в тази сфера? Може би ако вие сте имали тази информация, сте щели да се справите като него? Прави ли ви това глупак? Не.

Дневник на мислите

Основна част при КПТ е воденето на дневник на мислите. Не мога да опиша с думи колко важно е това. Тази техника е практически най-важният инструмент, който КПТ предлага изобщо според мен. По моите наблюдения повечето хора не желаят да водят дневник на своите дисфункционални мисли и това е един съществен фактор, който им пречи да напреднат в терапията. Лично аз водих дневник повече от 6 месеца и имах над 100 записани дисфункционални мисли вътре. С течение на времето се научих да правя всичко, обяснено тук, автоматично в главата си в реално време. Щом ми дойде мисъл, която ме кара да се чувствам негативно, свикнах моментално да я подлагам на съмнение и да търся доказателства за и против не я в рамките на секунди.

Нека обясня как работи човешкият ум. В главата ви буквално има 2 субекта. Аз-ът (субективното усещане за вас самите) и една друга, разлика част, от която идват мислите в главата ви. Изключително важно е да направите това разделение. Мислите не идват от вас, идват от тази друга част. Нямам предвид когато седнете да мислите съсредоточено над нещо, а прелитащите мисли през главата ви във всекидневието. Вие нямате контрол над това какви мисли идват от тази част на съзнанието ви. Затова и те се наричат автоматични мисли.

По-интересната част е азът. Това сте вие. Все още може да не го осъзнавате, но от аза зависи дали ще повярва на дадена автоматична мисъл. Хората, които не са водили дневник на автоматичните мисли, имат аз, който автоматично приема за абсолютна истина всяка една автоматична мисъл, без да я подлага на съмнение.

Това, обаче е възможно и най-вече – необходимо. Защо? Защото голяма част от автоматичните мисли са в следствие на когнитивни изкривявания и нямат връзка с реалността. При попълването на дневника на автоматичните мисли, човекът записва много подробно всички обстоятелства около възникването на мисълта, доказателствата, които я подкрепят и които са против нея и емоциите.

Емоциите са ключови. Вероятно не осъзнавате, но емоциите идват точно в момента, в който азът повярва на автоматичната мисъл. Т.е. когато вие повярвате. Ако не повярвате, негативните емоции никога не идват. Т.е. като техника дневникът на автоматичните мисли ви учи как да не вярвате автоматично на негативните мислите, които изникват във вашето съзнание, а да ги подлагате на критичен анализ. С времето тази техника се автоматизира и в един момент преставате да се самосаботирате.

За целта, обаче, трябва да я прилагате доста продължително време и да сте стриктни. Това е техника, която се усвоява за цял живот и е полезна докато сте живи. Според мен това е една от задължителните техники, които да се преподават в училище на всеки един жив човек.

Какво представлява

Трябва да си отделите една тетрадка за целта. Може да използвате и приложение за мобилния си телефон. Съществуват доста, като лично аз съм използвал в миналото няколко. Потърсете и вие, със сигурност ще откриете поне едно, което да изпълнява всичките ви изисквания.

Техниката е проста. Ще обяснявам за тетрадката, а ако е приложение, вие ще си го нагласите. Всеки път, когато през деня изпитате негативно чувство като тъга, тревожност, срам, самота, безпомощност, яд, самосъжаление, провал, страх, отваряте приложението или тетрадката и пишете.

Трябва да имате 7 колони. За всяко събитие попълвате и 7-те колони на един ред. При следващото събитие теглите една хоризонтална черта и пак попълвате 7-те колони на един ред. По негативно събитие – по един ред със 7 попълнени колони. Колоните са:

1: “Кога, къде, какво”: Къде сте намирате, коя е датата, колко е часът. Ситуацията, обяснена с едно изречение.
2: “Чувства/емоции, всяка със скала 0%-100%”: Записвате конкретното чувство, което изпитвате в този момент със сила от 0% до 100%. Ако чувството или емоцията са повече от едно, записвате всички, като всяко си има скала на силата от 0% до 100%.
3: “Мисли в този момент”: Записвате точно какво си мислите в този момент. По-късно ще разберете, че именно тази мисъл поражда чувството/емоцията в предната колона, а на обратното, но още е рано за това. Всякакви негативни мисли, свързани с емоцията се записват дословно, както са в главата ви. Силно вероятно в тях ще има едно или повече когнитивни изкривявания. Отбележете кои са те.
4: “Факти, които подкрепят негативната мисъл”: Всички факти, които потвърждават негативната мисъл от предната колона. Важно – фактите не са мисли, фактите не са усещания, фактите не са вашето мнение. Пишете само факти като сурови факти, не ваша интерпретация.
5: “Факти, които опровергават негативната мисъл”: Всички факти, които опровергават негативната мисъл от колона 3. Както и при предната колона, фактите не подлежат на интерпретация. Записвате само факти, които ако попитате 100 човека, 100 човека ще кажат “това е факт”. Нещо като “пуснеш ли топката, тя пада надолу”. И нищо подобно на “той не ме обича” – това е интерпретация, не факт.
6: “Алтернативна мисъл, по-близка до реалността”: След като се вземат предвид фактите от предните 2 колони и се претеглят, се записва нова мисъл на мястото на мисълта от колона 3. Целта не е тя да е на 180 градуса. Не, целта е да е реалистична. Да вземе предвид и фактите, които подкрепят първоначалната мисъл и тези, които я опровергават. Важно: накрая пишете колко вярвате в алтернативната мисъл от 0% до 100%.
7: “Чувства и емоции след алтернативната мисъл”: Пишете отново същите чувства и емоции от колона 2, но променяте скалата на тяхната сила. Обикновено след осъзнаване на алтернативната мисъл и висок процент вяра в нея, силата на негативните емоции е спаднала значително.

Инструкции за попълване

Най-лесно ще попълните колона 1. Долу ще дам примери. След това попълвате колона 2 като се опитвате да запишете възможно повече негативни чувства и емоции, които изпитвате в този момент и да им дадете силата в проценти. Сега идва трудната част. Вижте отстрани мислите си. Запишете точно и дословно, ако трябва с много изречения какво си мислите в този момент. На пръв поглед тези мисли ще идват като следствие от чувствата в предната колона, по-късно ще разберете, че е обратното. Първо идват негативните мисли (но не го осъзнавате в този миг), те пораждат негативното чувство или емоция и чак след това негативната мисъл стига до съзнанието ви. Записвате я! Вероятно в нея ще има едно или повече когнитивни изкривявания. Задължително преминете през предишната точка (когнитивни изкривявания) и потърсете кои от тях сте допуснали.

Следват двете най-важни колони – фактите, подкрепящи и опровергаващи негативната мисъл. Имайте предвид, че много често хората с тревожни и депресивни разстройства имат силно изкривени мисли. Това е следствие от нарушена мозъчна биохимия. Тук самокритичността отсъства, защото човекът вярва на мисъл, в която при отсъствие на нарушената мозъчна биохимия не би повярвал. Тук буквално искам от вас да надмогнете себе си, да стане свръх човек, мета човек, човек, наблюдаващ себе си отстрани и да надскочите собствените си сили. Да се опитате (почти невъзможно) да приемете, че мисълта от колонка 2 е следствие от вашето състояние, а не неоспорим факт. Да се абстрахирате от нея и да потърсите наистина, ама наистина фактите, които говорят в тази или противоположната посока. Търсим и двете! Не се опитваме да си кажем “тая мисъл е грешна”. Търсим истината, не изпълняваме просто тъпо упражнение.

Тук помага следната техника. Представете си, че мисълта от колонка 3 не е ваша, а че ваш приятел или приятелка току-що са ви разказали случката, емоциите си, чувствата си и мисълта от колонка 3. Представете си какво бихте казали на най-добрия си приятел или приятелка ако стои срещу вас, за да го успокоите. Това е мощен метод, защото често тревожният или депресиран човек е жесток и безмилостен към себе си, но не в същата степен към околните. Наличието на този двоен стандарт за себе си (аз съм провал, не ставам за нищо, не ме бива), но отсъствието му за другите, е част от изкривеното ви светоусещане в този момент. Пак искам от вас да сте свръх човек. Човек, който наблюдава себе си отстрани и не съди.

Фактите, които търсите, са просто факти. Те не се чувства, те не са мисли, те не са усещания, те не са това, което ви се иска, те не са това, което вярвате, те не са това, което са ви казали другите (!!!), те не са прочетеното в интернет, те са факти. Точна наука, липса на интерпретация. Ако не сте сигурни, дали дадено нещо е факт, то не е факт. По-долу ще дам примери.

Когато напишете фактите за и против мисълта от колонка 3, конструирате същата мисъл по нов начин, отчитайки фактите. Най-често е добре мисълта да стане двустранна – “въпреки че ххххххххх, също така е вярно, че ххххххххх”. По този начин не отричате напълно колонка 3, просто я разглеждате и от една друга перспектива. В идеалния случай (само ако се случи, не се напъвайте!!!) след разлеждането на фактите, ще се откажете напълно от първоначалната мисъл и ще я замените с различна. Накрая е важно да напишете колко % вярвате на новата мисъл, защото ако ѝ вярвате само 20%, нищо не сте направили и е добре отново да помислите по нея.

Накрая напишете чувствата и емоциите от колонка 2 и отново оценете колко са силни в проценти от 0% до 100%. Не пишете задължително 0%, а истинската стойност, която усещате в момента.

Примерен дневник на мислите

Кога, къде, каквоЧувства/емоцииАвтоматични мислиПодкрепящи фактиОпровергаващи фактиАлтернативна мисълЧувства/емоции
05.06.15 19:30
Пицария с приятели
Изведнъж ме удря паниката, чувствам се притиснат на тази маса, всеки момент идва паник атаката
Страх 70%
Срам 50%
Аз съм неизлечимо болен. Всеки път ми става така като има много хора около мен. Този път ще умра! Ще се изложа, всички ще видят, че ми има нещо и че не съм нормален. Най-добре да си стоя вкъщи, стига съм се правил на мъж да се напъвам да виждам хора. Умирам!

Когн. изкрив. (КИ): скачане към заключения, генерализиране, четене на мисли, преувеличаване
В момента имам проблем. Това, което се случва с мен в този момент не е нормално за здрав човек. Факт е, че вкъщи вероятността от паник атака е по-ниска.Статистиката показва, че повечето хора успяват да се излекуват. Самият аз бях много по-зле само преди 3 месеца. Не ми става така всеки (когн. изкрив.) път с много хора около мен, нпаример вчера на обяд с колегите бях добре. От паник атака не може да се умре, освен това съм имал безброй други и съм жив. Приятелите ми на масата знаят, че имам паник атаки. Няма как да се изложа пред тях, защото съм им разказвал за проблемите ми и ме разбират. Ако стоя вкъщи и не излизам, може да развия агорафобия, което ще влоши нещата. Макар в момента да съм много тревожен и да имам чувството, че ще умра и ще се изложа, имам голям напредък от преди няколко месеца. Да, имам проблем, но работя над него и част от тази работа е в момента да съм сред хора, а не затворен вкъщи. Може да имам чувството, че ще умра, но и тази паник атака ще отмине, както и многото други преди нея.

Вярвам: 90%
Страх 30%
Срам 15%
07.08.15 12:15
В автобуса
Виждам как млада двойка се усмихват един на друг в скъпа кола до мен в задръстването
Самосъжаление 80%
Гняв 60%
Вина 50%

Аз съм пълен провал! Нямам пари за хубава кола, нямам приятелка, нямам работа и не мога да работя в това състояние. Докато другите се забавляват, аз се друсам в скапания рейс, не мога да спя, никой не ме иска, ще остана завинаги сам и никога няма да се оправя и да се радвам на живота като тях. Чувствам се като пълен идиот и сам съм си виновен.

КИ: омаловажаване на позитивното, скачане към заключения, обвиняване на себе си, сравняване с другите
Возя се в рейса, те в кола. Нямам работа. Нямам приятелка. Не съм трудоспособен. Не спя добре. Не изпитвам наслада от живота като цяло. CV-то ми казва, че не съм провал. Успехът в чужбина и признанието към мен показват същото. Постигнал съм доста неща за възрастта си (да си видя списъка). Нямам хубава кола, защото реших да емигрирам и насочих финансите в друга посока. Повечето ми връзки досега са били дълги и хармонични и съм бил обичан много от партньорките си, които са ми го казвали многократно. Уменията ми си стоят в мен и чакат да се стабилизирам, за да започна работа с отлични доходи. Нямам идея тези хора в колата през какво преминават. Сега се усмихват, но не знам нищо за ежедневието им. Това, че се чувствам като идиот, не означава, че съм идиот. Всъщност интелектът ми е на отлично ниво по обективни критерии.Тъй като в момента съм в епизод на депресия, ми се струва, че съм се провалил. В действителност имам много успехи зад гърба си и дори имам изчерпателен списък (да се види). Макар в момента да не работя и да нямам половинка, полагам усилия да преодолея този епизод, а когато започна отново да работя и прилагам уменията си, парите ще дойдат много бързо. Кола също ще си купя ако сметна това за важно. Може да си мисля, че тези хора са непрекъснато весели и щастливи и нямат проблеми, но аз виждам само 2 минути от техния ден. Не знам какво е в главите им. Някой може да види и аз как се усмихвам като говоря по телефона и да си каже "щастливец". Може да мисля, че съм виновен за случилото се, но аз съм продукт от гените и възпитанието си. Нямам контрол на всичко и правя каквото мога и напредвам.
Вярвам: 100%
Самосъжаление 20%
Гняв 20%
Вина 0%
12.09.16 14:30
Вкъщи на компютъра
Прочетох в един форум, че някаква жена пие антидепресанти 10 години и не се оправя. Аз пия от 2 месеца и все още съм нагоре-надолу.
Ужас: 70%
Паника: 40%
Тъга: 30%
Лекарствата не работят. Това гадно паническо разстройство никога няма да го преодолея. Хората по 10 години не могат да се оправят. Сега като не работи и терапията и лекарствата, за мен няма изход. Ще съм завинаги така! Цял живот ще се тровя и ще страдам. Отчайвам се.

КИ:
Мнение на непознат човек във форум. За момента още страдам. Преди да започна да взимам медикаменти бях значително по-зле. Последните месеци има видим напредък. Трябва още време, за да се изчистят още нещата, 2 месеца е малко. Пишат и хора, които са се оправили, познавам и такива (примери). Аз не съм тази жена. Макар тази непозната жена да пише, че от 10 години страда, аз не знам нищо за нея, за ежедневието ѝ, за подхода ѝ, за вярванията, стресорите ѝ, терапията ѝ. Освен това нямам нейната биохимия. Лекарствата при някои хора работят по-зле, при други по-добре и засега се повлиявам добре за тези месеци. Откакто съм по-малко страхлива и психотерапията ми е по-успешна и напредвам по-добре. Правя неща, от които преди се страхувах и нямам паник атаки. Макар да си мисля, че се тровя, чернодробните изследвания са отлични. Самата аз вече виждам положителната промяна.

Вярвам: 100%
Ужас: 20%
Паника: 10%
Тъга: 10%

Важно – прилагайте техниката много продължително време. Както написах по-горе, аз го правих около 6 месеца и имах записани около 100-на реда в моята таблица. Това ще рече 100-на ситуации, които реструктурирах когнитивно с тази техника. В момента съм се научил да правя това на ум и ми помага всеки ден във всяка сфера от живота ми. Техника, която служи за цял живот. В момента спадовете в настроението ми и изпитването на негативни емоции от автоматични при мен е сведено почти до нула благодарени именно на дневника на дисфункционалните мисли.

Когнитивно реструктуриране

Целият процес, описан в предната точка се нарича когнитивно реструктуриране. Хващате една негативна и водеща до страдание мисъл (когниция), анализирате доказателствата зад нея, често откривате, че в нея има доста неточности и/или когнитивни изкривявания, отстранявате ги и я реструктурирате (променяте) в по-близка до реалността. Целта на когнитивното реструктуриране е мисълта да се доближи до реалността, а не да се отдалечи от нея в посока, обратна на първоначалната. Например ако изглеждате телесно нормално по обективни критерии като съотношение между ръст и тегло и пропорции, ако първоначалната мисъл е била “аз съм дебела”, правилно реструктурираната е “аз изглеждам нормално”, а не “аз съм супер слаба”.

Най-важното имение, което е нужно да развиете, за да успеете ефективно да реструктурирате когнитивно своите мисли, е да се научите да хващате собствените си когнитивни изкривявания, което става с месеци наред практикуване водене на дневника на мислите. След това процесът се автоматизира и хващате мисълта още в зароиш в главата си и я реструктурирате преди да е довела до негативни емоции.

Съществува и емоционално реструктуриране, както аз го наричам. Това е техниката EMDR. При нея се работи на подсъзнателно емоционално ниво с останалите силни травми или негативни емоции, които не могат да се преработят на нивото на ума с разговори, попълване на таблици и други подобни методи.

Записване на успехите и постиженията

Взимате един лист хартия или отваряте нов Google Sheets/Docs документ и пишете всичките си постижения в живота до момента. Ама не си спестявате. Започвате от първите си спомени и пишете абсолютно всичко, което ви дойде на ум до ден днешен. С времето като се сетите нещо ново, добавяте. Целта е за няколко седмици непрекъснато да добавяте и списъкът да набъбне доста. Не бъдете скромни, но и не лъжете. Пишете само и единствено неща, които вярвате.

В списъка може да присъстват абсолютно всякакви успехи. Изредете всички сфери, които се сещате. Целта е когато дойдат ирационалните мисли, че сте провал, че за нищо не ставате, не за нищо не ви бива, да гледате този списък с реални факти и да го четете. Там има само факти. Факти какво сте постигнали, какво сте успяли да направите, в какво сте добри.

Записване на това, за което сте благодарни

Същото като предната точка, но тук записвате всички тези неща, за които сте благодарни в живота си. Измислете минимум 20-на, моите бяха към 60. Може да са тривиални неща, като например че имате покрив над главата си, че сте сръчен, можете да готвите, че обичате някого или че той ви обича, че имате домашен любимец, че нямате здравословен проблем, от който сте се опасявали. Че имате дете или че някой се грижи за вас. Може да е всичко. Нека списъкът е доста голям.

Записване на това, което искате

Може да звучат много тривиални тази и последните няколко точки, но повярвайте ми – не е така. Когато човек е депресиран или тревожен, понякога той иска много земни, нормални неща. Неща, които другите имат за даденост. Обикновено те се въртят около здравето му и липсите в живота си. А няма лошо и да искате повече.

Когато аз сега видя нещата, които съм искал докато бях много, много зле, с изненада установявам, че съм изпълнил 80% от тях. Нямате идея колко е хубаво когато след време сте добре, да видите колко съществена част от желанията ви, докато сте били долу, са се случили.

Освен това без човек ясно да напише какво иска, понякога забравя към какво се стреми. Човешкият ум има склонността да забравя много бързо и да не взима предвид фактори, които само до преди няколко дни са били водещи. Напишете какво искате и заедно с другите списъци от предните точки, ги гледайте и добавяйте в тях всеки ден!

Записване на какво трябва, не трябва, от какво можете да се откажете

Отново може да звучи тривиално, но си направете и тези три списъка. Избройте всичките си правила в две колонки – трябва и не трябва. Например:

Трябва: да работя, да построя къща, да съм добър с хората, да имам деца, да съм самостоятелен, да си пия хапчетата, да изглеждам добре, да съм винаги на разположение на другите, да съм отзивчив, да съм успешен на всяка цена, да имам пари. И още много, много други. Наблегнете обаче на тези, които не искате вътрешно, а трябва, защото така сте възпитани. Насадените неща от родители, приятели, общество. Както и тези неща, които наистина искате и в които вярвате. С две думи – всички вътрешни правила.

Не трябва: да съм алчен, да се оплаквам, да разчитам на другите, да се сравнявам с другите, да се самообвинявам, да се разболявам, да съм егоист, да се примирявам. Всички не трябва правила – на едно място.

Какъв е смисълът? Два са. Първият е да формализирате, да видите пред себе си вътрешните правила, по които умът ви работи. Да ги видите черно на бяло, да стигнат до нивото на съзнанието ви. Да осъзнаете, че голяма част от действията ви се подчиняват точно на тези правила, независимо дали си го признавате или не.

А сега направете една колонка от какво сте готови да се освободите. Вземете всичко от трябва/не трябва, което не искате да е там и го задраскайте и преместете в колонката от неща, които сте готови да зачеркнете. След това добавете там и още, например: желанието за контрол, перфекционизмът, завистта, сравняването с другите, привързаността към вещи, самосъжалението.

Нека имате всички тези неща черно на бяло. И ги гледайте често, поне по веднъж на 2-3 дена.

Планиране на удоволствия

Това също е важна част от когнитивно-поведенческата терапия, особено при депресия. Трябва да си планирате всеки ден по 3 удоволствия. Може да е нещо много малко и на пръв поглед незначително, но го правете. Имайте си списък за цялата седмициа и в началото правите списък от неща всеки ден, които да ви донесат малко щастие.

Ако се замислите, това е техника, която би помогнала на всеки човек, не само на депресиран. Понякога хората забравят защо са на този свят и задълбават в проблеми, сметки, работа, задължения, пазаруване, чистене, изкарване на пари и какво ли още не. Обаче забравят, че без планирано удоволствие, ежедневието се превръща в низ от проблеми за решаване и постигане на цели, които уж след време ще донесат удоволствие. Само че често до този момент не се стига.

Няма нужда тези удоволствия да са свързани с пари. Под удоволствие нямам предвид да ходите по скъпи почивки или да се храните навън или пък действия, които в основата си са самосаботиращи като ядене на сладко в големи количества.

Терапевт и цена

Лично според мен е задължително да посещавате терапевт. Лично аз знаех добре всички изброени методи, но докато не бях воден през процеса от опитен терапевт, не можех да постигна напредък. До голяма степен дори самото посещение на терапевт има терапевтичен ефект. Самият факт, че ви се обръща внимание и се говори за проблемите ви сам по себе си е фактор. Обикновено КПТ терапевтът дава доста домашни и от вас се иска да попълвате дневника или да правите други задачи между срещите.

Цената на час с опитен терапевт също е проблем за много хора. В този случай аз съветвам страдащите да видят нещата от следната преспектива – тяхното психическо здраве е на абсолютно първо място, след нуждата от подслон и храна. Без здрава психика, човек няма как да работи, как да изкарва прехраната си, да се грижи за себе си и околните, да чувства смисъл в своето съществуване. В този ред на мисли изплащането на вещи, автомобили, ходенето на почивки и всеки друг разход би следвало да остане на заден план. Парите, дадени за психотерапия, при наличие на депресия или тревожност, би следвало да са приоритетни след базови нужди като подслон, храна и вода.

Аз обичам да разглеждам нещата така – ако човек може да бъде повлиян положително с много силно измерим ефект от средно 15 сесии, нека сметне цената за тези сесии. Нека не се гледа цената на час, която може да изглежда наистина непосилна, а да се види цената за крайния ефект. Все пак когато си купуваме телевизор, ние не се интересуваме колко струва дистанционното, матрицата или електрониката му, а цената на целия, завършен продукт. Тук е нещо подобно – човек следва да се запита може ли да отдели тази сума, за да реши най-важния проблем пред себе си след наличието на подслон и храна. Ако отговорът е “да”, опитът си струва. Разбира се, никой не може да даде гаранция за излекуване, но в световен мащаб КПТ е методът с най-висока успяваемост от всички начини на психологическа намеса.

Разбира се, тук може да греша. Спрямо личните вярвания на човека и неговата ценностна система и начина му на мислене, може друга школа да даде по-добър резултат.

Комбинация с медикаментозна терапия

Това е много деликатна тема. Всеки тук ще ви посъветва нещо различно. Моето лично мнение може да прочетете тук.

Дарение

Моля, ако информацията е полезна за вас, да обмислите дарение в произволен размер. Това ме мотивира да развивам сайта и да продължавам да помагам на всички нуждаещи се.