Тук ще споделя стъпка по стъпка какво трябва да направите, за да решите проблемите си в тревожно-депресивния спектър. Всяка стъпка следва да се изпълни и да не се омаловажава. Някои стъпки може да се изпълняват едновременно.
Съдържание
Стъпка 1: Физиологични изследвания
Направете си всички нужни:
Ако се открие проблем, започнете от там. При хормонални проблеми например, всичко друго може да се окаже усилия на вятъра.
След тях преценете дали да не включите дефицитни вещества и вижте дали няма видимо подобрение до няколко дни. Всички описани вътре са важни, без изключение! Омега-3 в големи дози, витамини Д/Б12, магнезий и 5-HTP + Л-триптофан може да направят чудеса.
И все пак не разчитейте на чудеса. Ако до няколко дни няма ефект, действайте нататък.
Стъпка 2: Направете си психологически тестове
Попълнете следните 3 теста и запишете резултатите на удобно място в таблица, където ще можете да сравнявате бъдещите резултати, защото ще ги правите отново.
Скала за депресия на Хамилтън (HAM-D 17, HDRS)
Скала за тревожност на Хамилтън (HAM-A)
Скала за депресия на Бек (BDI)
От тях може да определите колко е тежко състоянието ви. Правете ги по веднъж седмично и следете има ли промяна.
Стъпка 3: Анализирайте причините
Опитайте сами да разберете кои са причините, довели до състоянието ви. Често е трудно човек да се погледне отстрани, но поне ще ви подготви, когато на по-късен етап се обърнете към специалист. Добре е да осъзнавате, че състоянието ви е комбинация от биологични и психологически причини и рядко само едната е виновна. Списъкът им също така изобщо не е изчерпателен, но съм се опитал да изброя поне няколко.
Причини за възникване (обзор)
Психологически причини за възникване
Биологични причини за възникване
Стъпка 4: Опитайте се да назовете своето разстройство
Отново ще ви е трудно сами да се погледнете отстрани. Все пак опитайте. Самото изчитане на различните видове ще ви даде перспектива какво може да имате и какво със сигурност нямате. Това ще ви е полезно по време на психологическата или медикаментозна терапия. Прочетете всеки по отделно и вижте в „което се виждате“ и кои симптоми най-точно отговарят на вашето състояние.
Внимание! Не си слагайте диагнози! Вероятността да имате личностово разстройство от изброените в страницата е малка. Заложете на „тревожни“ и „афективни“ и изчетете всички подвидове, за да знете точно кое е вашето.
Стъпка 5: Преценете психотерапия и/или лекарства
Това не е ваша задача и зависи от сериозността на състоянието ви, както и дали се повлиявате от единия от двата подхода. В никакъв случай не изключвайте напълно единия. Моят съвет:
- Ако нещата са в начален стадий, опитайте само психотерапия + останалите стъпки до края
- Ако нещата са по-сериозни и имате силна психосоматизация (телесни симптоми), опитайте и двата, без да ви е страх от лекарства и без да „минете тънко“ или „защото нямам нужда“ без психотерапия!
- Ако дълго време сте опитвали само единия подход, опитайте и другия
Стъпка 6: Не четете в Интернет
Този сайт е изключение, защото знам какво пиша (в общия случай) и е създаден на база на десетки прочетени книги, специализирана литература, научни изследвания, личен опит и почерпен опит от психотерапевти и психиатри години наред. Не мога да кажа същото за хора, които нямат експертиза и пишат пълни глупости по форумите.
Ето защо да ми вярвате:
А ето защо да не четете в Интернет:
Проблемът „прочетох в интернет“
Стъпка 7: Изберете психотерапевт
Преди да направите която и да е следваща стъпка, следва да започнете работа с терапевт. Не подценявайте тази стъпка. Да, скъпо е. Много често си струва обаче. Лично аз без този компонент вероятно нямаше да се възстановя. Сложете на заден план всички други разходи. Пригответе се да смените няколко терапевта ако не потръгват нещата до 3-4 сесии. Не чакайте повече от 5-6 сесии, „давайки шанс“. Ако има резултат, ще го разберете.
Изборът не е лесен. Не отивайте при първия, но и не пробирайте много. Четене онлайн няма да ви помогне. Един ще казва едно, друг друго, а най-вероятно ще прочетете предимно негаривни мнения. Опитвайте един по един. Да, скъпо е, бавно е, трудно е, но няма друг начин.
Не изпадайте в:
За София съм препоръчал специалисти, но често хората се оплакват, че или няма свободни часове или цената е много висока. За съжаление нямам лични наблюдения от други, които да препоръчам, а не мога да си позволя да препоръчвам непознати.
Също така изберете школа.
Школа при тревожност и депресия
Започнете с терапевт, който прилага КПТ или КПТ+EMDR:
Когнитивно-поведенческа терапия (задължително се прочита)
EMDR
Ще съм краен, но според мен следните школи не са ефективни за тревожни и депресивни състояния и си губите времето и парите:
- Психоанализа
- Неорайхианска аналитична терапия
- Гещалт терапия
- Интерперсонална терапия
- Арт терапия
- Още десетки видове школи, за които не се сещам и не знам
Ако до няколко сесии няма напредък с КПТ или КПТ+EMDR, сменяйте терапевта като запазите школата и метода. Ако след няколко терапевта няма ефект, опитайте:
Различни видове дишане (не препоръчвам този метод на когото и да е, но понякога стават чудеса)
Поведенчески експерименти (сами или заедно с терапевт, който е готов да ви води през процеса)
Ако отново няма ефект до 3-4 сесии, преминете към:
Школа при други проблеми
Ако имате личностово разстройство, опитайте „схема терапия“. Все още не съм писал за нея. Потърсете в Google.
Ако имате проблеми в психотичния спектър, първо опитайте медикаментозна терапия. Не съм добре запознат добре по темата и с ефективни психотерапевтни методи, но вероятно такива има!
Конфликт с посещение на психиатър
Някои състояния нямат нужда от психиатрична намеса.
Много, много повече имат.
Ако вашият психотерапевт настоява да спрете медикаментозна терапия и особено ако ви казва, че това е нужно, за да започне да работи с вас, много отговорно твърдя – сменете психотерапевта. Вероятно става дума за крайни вярвания и убеденост само в неговия метод, което не е реалистично. Прочетете отново:
От друга страна ако след достатъчно време без симптоматика (6-12 месеца) и непрестанно посещение при психотерапевт и много висока убеденост и от двете страни, че проблемът е преодолян, прецените, че е време да се опита без лекарства – възможно е. Тогава е много важно терапевтът да ви следи, а спирането да стане по схема от психиатър. Работата в екип е ключова! Ако вземете такова решение, преди да започнете, прочетете:
Връщане на симптомите при спиране на антидепресант
Стъпка 8: Проучете биохимичния аспект на проблема си
Прочетете в този ред:
Комуникация между невроните и медикаментозна корекция
Генерик
Антидепресанти – принцип на действие, видове, ефект
Антидепресанти – сравнение
Връщане на симптомите при спиране на антидепресант
Тези материали ще ви научат да разбирате и да не се страхвате какво ви предстои. Милиони хора са преминали от тук, ще преминете и вие.
Стъпка 9: Подгответе се психически за медикаментозна терапия
Прочетете следната страница много внимателно, за да разберете, че не е страшно:
Стъпка 10: Отидете на психиатър
Не се страхувайте. Отидете на психиатър, най-малкото за да разкажете за проблема си и да чуете диагноза. Винаги работете на база на конретна диагноза и искайте да я чуете. Не започвайте терапия без диагноза и план за лечение.
Много важно – не спирайте да ходите на психотерапия, докато посещавате психиатър. Двете нямат нищо общо и работят в различни аспекти, допълвайки се. Ако психиатърът ви кара да спрете посещенията си при психотерапевт, запитайте се защо държи на това.
Изборът на психиатър е подобен на избора на терапевт – труден. Дал съм координати на препоръчан от мен тук за гр. София:
Някои хора са доволни, други не. За друи градове извън София очевидно следва да се търси местен психиатър.
Добрите сигнали са:
- Бивате изслушани
- Задават ви се насочващи въпроси
- Разпитват ви какви други лекарства пиете
- Разпитват ви за цялата ви история – как е започнало всичко, как се е развило
- Разпитват ви за предишни епизоди, диагнози, лекарства, повлияване
- Разпитват ви за други роднини с подобни проблеми
- Разпитват ви дали приемате наркотици, алкохол, някакви стимуланти
- Обяснява ви се, че не бива да комбинирате лекарствата с алкохол
- Дава ви се схема, по която да пиете лекарствата и ви се обяснява кога да ги пиете, в какви дози
- Не ви се изписват бензодиазепини за по-добър сън освен ако не е крайно влошен, а вместо това ви се изписва Тритико, Атаракс, Ремирта или Хлорпротиксен (например).
- Дава ви се телефон за спешна връзка
- Обяснява ви се всяко лекарство за какво служи, защо е включено и как се отнася към останалите
- Насрочва се следвава среща след около 2 седмици, а не „при нужда от второ посещение“
- След всяко посещение подробно се задават въпроси как се чувствате, какви странични ефекти имате и кое се е подобрило и кое се е влошило
- Дава ви се да попълвате въпросник всеки ден с колонки за усещания като напрежение, поспаливост, агресия, енергия, мотивация, депресивност и т.н.
- Не се обръща внимание само на медикаментите, а и на начина ви на живот и житейските проблеми (това не го очаквайте, пиша го само като бонус)
Лошите сигнали са:
- Срещата минава за 10 минути, озовавате се с рецепта, без да имате идея кое лекарство за какво е, кое в колко часа се пие, без телефон при спешност, без следващ час, без въпроси какво друго пиете, какви хронични заболявания имате, без изяснена фамилна обремененост и като цяло с усещането, че сте дали 50 лева за нищо, но за сметка на това имате плашещ списък от хапчета, от които нямате никаква идея какво да очаквате и повече въпроси, отколкото отговори от преди посещението.
- Изписва ви се бензодиазепин, при положение че спите поне по няколко часа (дори разпокъсано) или дори да спите по-малко, не се прави опит да спите първоначално с Тритико, Атаракс, Ремирта или Хлорпротиксен.
- Изписва ви се бензодиазепин за неопределено време и не се следи да бъде намален или спрян след 1-2 седмици.
- Не ви се казва, че не бива да приемате алкохол принципно доживот, камо ли докато пиете лекарства.
- Не се взимат предвид стила ви на живот, хранене, спорт, прием на алкохол, хранене и като цяло навици (не разчитайте много, давам го като пример).
Стъпка 12: Започнете да си пиете лекарствата
След като излезете с рецепта, започвате да си пиете лекарствата! Никакво „но“, „ама“ и подобни. Не обикаляте 3 психиатъра „да сравните“. Вероятността да получите 3 коренно различни рецепти клони към безкрайност. Пиете точно изписаното. Ако не работи, говорите с психиатъра си и сменяте подхода поне 2-3 пъти и чакате по няколко месеца преди да помислите да смените психиатъра.
Ако ви е страх, че лекарствата може да ви навредят, прочетете:
Скъсяват ли лекарствата живота
Вашият психиатър може да работи с генетичен тест, а може и да не работи с такъв. Ако работи и ви предложи да го направите, но имате проблемите си от скоро и особено ако това ви е първо посещение, със сигурност си спестете над 1000 лева. Няма нужда. Първо опитайте типичните медикаменти на първа линия.
От друга страна ако от годините се въртите в омагьосан кръг с лекарствата, прочетете тази статия и обсъдете евентуалните позитиви с психиатъра си:
Ако няколко месеца след начало на медикаментозна терапия имате сексуални проблеми, прочетете:
Либидо, сексуалност, антидепресанти
Ако сте бременна, прочетете:
Ако до половин година няма ясно видим положителен ефект от лекарствата, прочетете:
Когато медикаментите не работят
Стъпка 13: Спете
Абсолютно задължително е да спите. Независимо как и на каква „цена“. Слагам я в кавички, защото много хора си мислят пълни глупости как медикаментите са сън „ги тровели“. Няма по-голяма цена от това да не спите. Тогава плащате най-много – със здравето си. Безсънието не е опция. Прочетете:
Стъпка 14: Разберете дали сте свърхчувствителен човек
Това ще ви даде много важна перспектива и ще ви отговори на много въпроси. Ако след статията прецените, че сте, си купете и прочетете книгата.
Децата орхидеи
Свръхчувствителните хора
Стъпка 15: Не пушете марихуана и не пийте алкохол
Ако случайно сте правили което и да е от двете неща, спрете моментално. Ако го правите, възможността да се възстановите рязко спада. И двете объркват мозъчната биохимия, а вие отчаяно искате да я оправите. Вярвайте ми.
Стъпка 16: Решете проблемите си
Докато ходите на психотерапия (и евентуално пиете лекарства), е време не да чакате на тези специалисти да оправят живота ви, а да се вземете в ръце и да си помогнете сами. Тази стъпка е критично важна. Ако я пропуснете, пропускате възможността отново да живеете нормален живот.
След изчитане на страницата, обсъдете с психотерапевта си какви стъпки да предприемете и нека и той ви помага в този процес.
Стъпка 17: Спрете вредните навици
Нужно е да се промените. Нужно е да сложите край на вредните си навици, които на здрав човек може да не пречат, но на вас 100% пречат. Не подценявайте тази точка, защото самосаботирането тук може да прекърши всяка възможност за успех.
Стъпка 18: Започнете да спортувате
Ако досега не сте спортували, това е едно от най-важните неща, които може да промените. Не чакайте повече. Ако имате проблеми, заради които сте дошли на този сайт, спортът е задължителен!
Стъпка 19: Оправете храненето си, включете добавки
Задължително направете описаното в следните 2 статии. С лошо хранене и/или липса на определени хранителни вещества, всичко останало е възможно да е обречено на провал, независимо какви лекарства пиете. Не се шегувам.
Лично аз пия на ден 5-6 хранителни добавки и смея да твърдя тези, които филтрирах накрая, работят!
Хранителни добавки
Ако сте решили да опитате без медикаментозна терапия, поне дайте шанс на:
Стъпка 20: Практикувайте дейности, успокояващи ума и тялото
Тези практики са задължителни. Опитайте последователно и отркийте своята. Аз лично практикувам всяка (поне в някакъв етап от живота си). Критично важно е да го направите! Не подминавайте тази стъпка. При мен разликата беше от небето до земята. После някой като ме пита „ти какви хапчета пи, за да се оправиш“… Нали се сещате защо го споменавам? Не всичко е хапчета. Или говорене по 1 час на седмица с терапевта. Все пак имате оставащите 167 часа в седмицата с вас самите. Вие сте отговорни какво ще правите през тях!
Медитация
Релаксация, водена медитация
Прогресивна мускулна релаксация
Утвърждения
Смирение
Йога
Десензитизация
Стъпка 21: Променете се из основи
Прочетете следната статия и ми кажете с ръка на сърце: мислите ли, че ако не се бях променил, а бях продължил да правя описаното, щях да съм добре?
Стъпка 22: Четете литература
Вместо да гледате телевизия или да стоите безмислено в Интернет, силно ви препоръчвам да изчетете всички книги (по ред на важност) от следния списък:
Знанието, получено от там, е безценно. Лично аз никога нямаше да бъда там, където съм сега, без тези книги. Също така нямаше да познавам толкова добре какво се случва с мен. Започнете сега и след няколко месеца ще се удивите колко по-подготвени ще бъдете за състоянията си и колко повече ще познавате себе си.
Стъпка 23: Имайте вяра
Прочетете отново:
Прочетете и какво се случи с мен:
Помнете какво направи страданието с мен:
Не изпадайте в:
И знайте – аз успях, защото правих всичко, изброено до тук! Всичко!
Както и още неща, които вече не помня. Поемете отговорност за живота си и ако нещо не работи, сменяйте стратегията. Не спирайте да търсите, опитвате, да вярвате и да мечтаете. Да, един ден ще успеете!
Бъдете здрави!