Сън

В тази статия споделям защо е важно да се спи добре, обяснявам какви стратегии за добър сън работят и предоставям сравнение между различни хранителни добавки и медикаменти за добър сън.

Защо е важно да се спи добре

Преди време бях достатъчно наивен, за да вярвам на първия си психотерапевт, който години наред ми повтаряше “от безсъние не се умира”. Напротив – умира се и то бавно и мъчително. Влошеният сън дори сам по себе си може да е причина за развиване на тревожно или депресивно състояние и го твърдя много отговорно. Информацията, която имам към момента, показва как липсата на сън води до влошаване на няколко неща. Целта ми по-долу не е да уплаша някого (знам колко лесно се плаши човек с тревожно разстройство), а да дам перспектива защо е важно да се спи добре. Бъдете спокойни – по-долу ще дам множество потенциални решения. Ако съм бил полезен, ще се радвам на дарение в произволен размер.

Лошият сън или липсата му води до:

  • Всякакви симптоми на депресия и тревожност се влошават драстично
  • Влошаване на инсулиновата чувствителност, съответно засилване на инсулинова резистентност ако такава е вече факт
  • Повишава се риска за покачване на теглото с висок процент мазнини и затлъстяване
  • Нараства с пъти опасността от няколко сериозни заболявания (не искам да плаша никого, няма да изреждам)
  • Намаляват умствените способности през деня, страдат концентрацията и възможността за решаване на проблеми
  • Умора през целия ден и липса на мотивация
  • Намалява възможността от упражняване на воля, което води до взимане на решение без оценка на последствията от тях като например ядене на нездравословна храна
  • Настроението е значително по-лошо (депресивно), раздразнителността се покачва

Какво означава добър сън

Аз лично го дефинирам по следния начин:

  • Заспиване в рамките на 15 минути след лягане
  • Никакво събуждане през нощта или в най-лошия случай едно ставане до тоалетна
  • Събуждане след 7-9 часа сън според индивидуалната нужда от сън, оптимално без аларма
  • Усещане за дълбок и пълноценен сън, а не повърхностен
  • Никакво доспиване или умора през деня в следствие от лош сън

От доста време аз съм добре и съм се възстановил напълно. Обаче ако по някаква причина спя зле няколко нощи, състоянието ми видимо се влошава и се връщам назад. Забелязал съм същото с повечето хора, страдащи от разстройства на настроението като тревожност и депресия. Затова добрият сън е задължителен.

Предпоставки за добър сън

Лично за себе съм установил следните фактори за добър сън и се опитвам да ги спазвам възможно по-често:

  • Лягане рано като лично аз лягам между 21:30 и 22:30 часа
  • Лягане по едно и също време в рамките на 20 минути (да, наистина)
  • Подходяща температура и влажност: ниски, но не прекалено
  • Никакъв екран като компютър, телефон, таблет или телевизор поне 2 часа преди лягане
  • Липса на шум през нощта, научете се да ползвате тапи за уши при нужда
  • Спиране на течности 2 часа преди лягане
  • Крушки в спалнята в жълтия светлинен спектър – около 3000 келвина “warm white”
  • Висока физическа активност през деня, но не след 18 часа
  • Никакъв алкохол (влошава съня)
  • Никакви стимуланти като кафе (дори сутрин), захар (има я навсякъде), някои чайове
  • Задължителна вечеря, по-скоро високо мазнинна, ниско въглехидратна, умерено протеинова

Разстройства на съня

Сънят може да е нарушен по няколко начина.

  • Трудно заспиване – въртене в леглото дълго след лягане с невъзможност за започване на съня
  • Трудно поддържане на съня – чести будения, повърхностен сън
  • Ранно събуждане в малките часове без възможност за заспиване след това

Трудното заспиване е по-скоро свързано с тревожност, докато ранното събуждане е по-скоро на депресивна основа, но това е ориентировъчно и може да не е така при конкретния човек.

Всеки един от тези проблеми е различен сам по себе си и е възможно валидната стратегия да е различна. Например има медикаменти или комбинация от тях, които правят много лесно първоначалното заспиване или пък стратегия, която по-скоро работи над дълбочината на съня през нощта или третира ранното събуждане.

При всяко положение нормалният сън е заспиване бързо след лягане, непробуден сън до сутринта и събуждане след 7-9 часа без аларма според индивидуалните нужди.

Тук няма да разглеждам сериозни нарушения на съня като нощно задушаване (sleep apnea) или някакъв органичен проблем или проблем извън темата депресия и тревожност. Например проблем със щитовидната жлеза. Приемам, че сънят може да се подобри значително с описаните методи, но това е така, само когато няма по-дълбока причина, която изисква медицинска намеса.

Причини за безсъние

Доста са. Добрият сън често е показателен, че много процеси в тялото се случват правилно. Бил съм свидетел на нарушен сън при различни хора от коренно различни причини, изразяващи се в едни и същи симптоми. Съветвам ви да си проверите щитовидната жлеза и да се изключи проблем там, както и да спазвате всичко, изброено до тук. Ако все още не спите и няма медицински проблем извън тревожно или депресивно разстройство, описаното до края на статията ще е полезно.

И депресията и тревожността сами по себе си водят до безсъние. Безсънието води до депресия и тревожност. Много е важно да се осъзнае двупосочната връзка! Какво означава тя? Че когато третирате безсънието, подобрявате симптомите на депресия и тревожност. А когато третирате депресията и тревожността, подобрявате съня. Този параграф е ключово важен. Нито едното не е директна причина за другото. Те са взаимно свързани. Затова при лечение на депресия и тревожност, се лекува и безсънието. И обратното.

В този ред на мисли да се третира медикаментозно само безсънието при депресия или тревожност не е правилно. Третирането на самото разстройство след време оправя и съня и така се премахва нуждата от медикамент за по-стабилен сън след време.

Техники

Преди да се стигне до медикаментите, има техники, които работят.

Виждал съм доста хора, които започват да спят добре след хипноза или по-точно след няколко сеанса хипноза. При някои хора не работи, при други (които дори не предполагат) работи невероятно ефективно. Не подценявайте хипнозата при проблеми със съня! Също така ако можете да намерите терапевт, който да се съгласи да ви запише хипноза, която да си слушате вкъщи и преди лягане, ще е страхотно. Аз лично познавам такъв.

Следващата техника е да слушате подходящи записи преди да заспите или ако се събудите посред нощ. Лично аз имам огромен опит с това, защото съм имал стотици нощи, в които съм спал зле и съм успявал да се приспя по този начин. Главният механизъм е да се спре умът и да се насочи да следи нещо друго (гласа на говорещия) вместо да бъде оставен да си върти неговите си повтарящи се мисли.

Има доста и на английски и на български. Можете да потърсите в Google: йога нидра записи, прогресивна мускулна релаксация записи. Има доста качено и в Youtube и по някои сайтове. Бързо ще се ориентирате кое е за вас и кое не. Аз лично винаги имам на телефона 20-на много добри и си ги използвам когато се наложи. Приспиват ме учудващо успешно. Да не говорим, че тези техники са чудесен прозорец към медитация.

Друга техника, която прилагам, е да броя от 100 надолу: 99, 98, 97…. Дойде ли ми мисъл, пак се връщам към цифрите и броя надолу. Стигна ли 0, започвам пак от 100. Също доста ефективно. Нещо като броенето на овци, но по-добро.

Хранителни добавки

Може да проучите следните хранителни добавки. Има изписано доста за тях онлайн. Всяка по отделно или в комбинация подобрява съня:

  • Мелатонин, 3-6 мг
  • Магнезий, 250-500 мг
  • GABA, 500 mg
  • Витамин Б6, 2mg
  • L-Thenine, 3×200 mg
  • Маточина
  • Мента, глог, валериан
  • 5-HTP (внимание), 50-100 mg

От този списък всичко е безопасно с изключение на 5-HTP, който не бива да се приема заедно с какъвто и да е антидепресант.

Медикаменти

Честно казано моят опит показва, че при по-сериозно състояние медикаментозната терапия е задължителна. Без здрав сън не протича нормален възстановителен процес. Да се спи е задължително. Не е по желание. Тук отново е важно човек да не го е страх да пие хапчета. Целта е да се спи, не да не се пият хапчета и ще го повтарям с години в този сайт. Целта е да сте добре.

От ключово значение е обаче каква е избраната стратегия!

Има много стратегии, които работят, но с ефект над организма на 180 градуса. Сега ще споделя какво не се прави и какво се прави като начална медикаментозна стратегия. Все пак това е моето лично мнение на база доста изчетена литература и разговори с няколко психиатъра и лекаря. Не претендирам, че съм прав и че винаги е вярно това, което ще споделя. Приемете го просто като добре информирано мнение.

Непрепоръчителни

За пълнота започвам с барбитурати, които вече не се използват. Те представляват силни депресанти на централната нервна система (ЦНС). Имат много висок потенциал за пристрастяване и злоупотреба.

Следват класическите приспивателни (Z-drugs) със зелена рецепта:

  • Zolpidem: Золпидем, Стилнокс, Ambien
  • Zopiclone: Зопиклон, Екодорм, Imovane, Zimovane, Dopareel
  • Zaleplon: Sonata, Starnoc, Andante

Всички те водят до следните проблеми: развиване на зависимост, увеличаване на дозата за постигане на същия ефект, намален фокус и възможност за решаване на проблеми през деня, успиване и през деня, риск от загуба на равновесие и падане при по-възрастните, връщане на първоначалното или дори по-лошо състояние след спиране (rebound effect).

Бензодиазепини. Това са: diazepam (диазепам), lorazepam (лорапам), clonazepam (ривотрил, клонопин), alprazolam (ксанакс, Xanax) и още мнооого, завършващи на am. Обръщам много голямо внимание, защото се изписват често, но са нож с 2 остриета. Аз лично не препоръчвам приемането на бензодиазепин повече от 2 до 4 седмици. Водят до развиване на зависимост и с тях лесно може да се злоупотребява. Водят до проблеми с паметта и запомняне на нова информация, сънливост през деня, обща подтиснатост. За мен имат смисъл само първите 2-3 седмици след започване на антидепресант, за да подтиснат страничните ефекти, след което трябва да отпаднат. Дори препоръчвам това само при много тежки случаи, а не при всеки, започват антидепресант. Има и по-добри алтернативи.

Взимането дългосрочно на бензидиазепин или класическо приспивателно не е добра стратегия. Особено при наличието на алтернативи.

Препоръчителни

Тук попадат следните медикаменти: trazodone (Тритико), hydroxyzine (Атаракс), mirtazapine (Миртазапин). Всеки един от тях води до по-добър сън, но няма голяма част или всички от страничните ефекти на изброените досега медикаменти.


И все пак отново напомням – не съм лекар и споделеното по-долу не бива да бъде използвано като препоръка за самолечение. Моля, съветвайте се с добър психиатър и не предприемайте нищо на своя глава. Много хора нямат никакви странични ефекти или проблеми от приема на тези медикаменти, но други имат и това не може да бъде предвидено предварително. Лично аз никога не съм имал, но тялото на всеки човек реагира различно.

Тритико

Тритико е може би най-добрата стратегия, която познавам (и която съществува) за подобряване на съня без странични ефекти и без привикване. Тритико е антидепресант само във високи дози – над 100 мг. Ако се използва като антидепресант, се изписва в дози около 150 мг. В ниски дози – 25 до 75 мг няма антидепресивни свойства и действа само като седатив. Реално около 40-50 минути след взимане започва да се усеща силно желание за сън, а той настъпва много по-лесно. Лично аз с тритико спя значително по-добре. Най-вече заспивам по-лесно и се будя по-рядко. Не помага чак толкова ако главният проблем е ранно събуждане. Прави съня много по-стабилен и дълбок.

Продава се в следните разновидности – 75 мг, 150 мг, 150 мг XR, 300 мг XR, като XR означава удължено освобождаване, т.е. веществото не се отделя наведнъж след вземане, а постепенно в стомаха. Аз препоръчвам хапче от 75 мг, което може да се дели на 3 – всяка част по 25 мг. Започва се с 25 мг и постепенно се вдига до 75 ако е нужно.

Алтернативно все се глася да опитам 150 мг XR, което да деля на 3 части (принципно е предвидено да се дели на 2) и да видя дали XR формулата ще има предимство за предотвратяване на ранното събуждане, което понякога имам.

Лично аз спя много стабилно с 25 мг или 50 мг.

Не се развива зависимост. Може да се пие с години – лично познавам хора, които спят с него от 20+ години и нямат абсолютно никакви проблеми. Аз спях с тритико 2,5 години преди да ми се стабилизира сънят и го спрях бързо и много лесно, без никакви странични ефекти.

Атаракс

Друг медикамент за добър и стабилен сън е Атаракс (hydroxyzine hydrochloride). Продава се на таблетки по 25 мг. Това е антихистамин от първо поколение, който има силно седативни свойства и не предизвиква зависимост или други дългосрочни проблеми. Това го прави особено подходящ за подобряване на дълбочината на съня. Атаракс също така има обезстрашаващ ефект и намалява обсесивността, което може да е полезно при силна тревожност и много въртящи се едни и също мисли по всеки ден, цял ден. Възможно е Атаракс да доведе до сънливост на следващия ден поради дългия си полу живот, но той пък го прави по-подходящ за проблеми с ранно събуждане.

Лично аз спя стабилно с 1/2 таблетка (12.5 мг) Атаракс.

Ремирта

Другият медикамент, който е много подходящ за добър сън, е атипичният антидепресант Ремирта (mirtazapine), но обикновено съветвам хората първо да опитат тритико (изписано от лекар, не по моя препоръка). Ремирта успива доста и има антидепресивни свойства. Свързва се с наддаване на тегло, но далеч не при всеки. Доколкото съм запознат, е за препоръчване пред Тритико при по-възрастни хора. Ако се понася добре от човека, може да се използва дългосрочно.

Ако вашият психиатър ви е изписал за безсъние в комбинация с антидепресант тритико, атаракс или ремирта вместо ксанакс, лорапам, или клоназепам, това е добър знак. Лично според мен това е правилната стратегия. Особено в дългосрочен план.

Моята лична комбинация за сън

След множество експерименти как да спя добре, съм установил схема, която работи перфектно за мен. Няма гаранция, че ще работи за вас. Въпреки това я споделям и я считам за достатъчно безопасна, пък ако помогне на някой друг, прекрасно.

Дори години по-късно на моменти не спя устойчиво. Да кажем през 80% от времето спя много добре, обаче понякога без никаква причина изневиделица сънят ми рязко се влошава. Какво правя? Моята лична стратегия е час преди лягане (към 21 часа):

  1. 250 мг магнезий
  2. 1 капсула Сладки Сънища
  3. 500 мг GABA + витамин Б6
  4. 200 мг Л-теанин (L-theanine)
  5. 25-50 мг Тритико (trazodone)
Ако се наложи, добавям деанксит за 1-2 седмици в схема 1-1-0. Добавям към него и Л-теанин (особено ако правите грешката, която аз не правя, да пиете кафе). Обикновено 10-20 дена по-късно сънят ми е перфектен и спирам всичко изброено. Под перфектен разбирам 8-9 часа сън без никакво будене.

Важно! Хранителните добавки в списъка са безопасни, но не съветвам лично никой да пие Тритико (trazodone) или Деанксит (melitracen+flupentixol) без лекарско предписание! Това са единствените два медикамента в списъка с рецепта, макар много често да се продават и без такава. Моля, не използвайте предоставената информация за самолечение, а потърсете мнение от лекар!

Дарение

Моля, ако информацията е полезна за вас, да обмислите дарение в произволен размер. Това ме мотивира да развивам сайта и да продължавам да помагам на всички нуждаещи се.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *